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La récupération au tennis

Mise en ligne le 04/02/16.  Dernière mise à jour le 04/02/16

Mikhail Youzhny
Mikhail Youzhny

Comment bien récupérer après un match de tennis particulièrement dur ?

Que ce soit juste après un match ou pendant les périodes d'entrainement, la récupération est un élément essentiel pour la progression qui est souvent négligé, au risque de provoquer des blessures et de diminuer les performances.

Il existe des solutions pour limiter les douleurs et favoriser une bonne récupération, cette page vous donne les conseils à suivre pour récupérer le mieux possible.

Boire, boire, boire

Premier conseil : beaucoup boire pour vous réhydrater. L'essentiel de la récupération est une affaire de réhydratation.

Après un match ou un entrainement très dur, n'attendez-pas et commencez dans l'heure qui suit la fin de votre match, continuez à boire régulièrement jusqu'au moment de vous coucher.

Que boire ? C'est certain, surtout pas d'alcool ! Optez pour une eau riche en minéraux.

La récupération active

Encore plus délaissée par les joueurs (non professionnels) que l'échauffement et les étirements, la récupération active permet d'accélérer la récupération après l'effort.

Qu'est-ce que la récupération active ?

La récupération active correspond à une activité physique modérée juste après un match ou un effort prolongé,  qui vise à :

  • amener à un retour au calme progressif,
  • activer en douceur le système circulatoire afin d'éliminer les toxines musculaires (éviter courbatures, crampes, raideurs),
  • faire baisser le taux d'adrénaline dans le sang.

La récupération active peut faire gagner 50% de temps de récupération.

Comment pratiquer la récupération active ?

Juste après un effort susceptible de provoquer des courbatures/crampes (effort en anaérobie lactique) :

  • activité physique modérée,
  • durée : au moins 10 minutes,
  • intensité : modérée, on doit pouvoir parler facilement pendant l'activité, environ 40% de la fréquence cardiaque maximum,
  • activités : vélo, course à pied très tranquille. Un peu de piscine peut aider aussi à détendre les muscles.

Le repos

C'est pendant les phases de repos et de récupération que le corps s'adapte aux efforts demandés pendant l'entrainement, il est donc essentiel d'attacher de l'importance à ces phases de repos.

Les recommandations suivantes peuvent s'appliquer à tous les joueurs :

  • s'accorder des phases de repos entre les entrainements lorsque la fatigue se fait ressentir,
  • ne pas s'entrainer fatigué, il y aura risque de blessures et l'entrainement ne sera pas profitable,
  • accorder de l'importance au sommeil : un sommeil de qualité et en nombre d'heures suffisant (environ 8 heures) est essentiel pour la récupération,
  • s'accorder des phases de repos autant physiques que psychologiques ; la lassitude peut entrainer une sensation de fatigue, si c'est le cas, faire une pause et se consacrer à d'autres activités temporairement pour se changer les idées,
  • ne jamais terminer un entrainement à bout de forces, ne pas aller jusqu'à l'épuisement ; il est normal de faire des efforts parfois intenses à l'entrainement mais il faut doser pour avoir toujours de l'énergie en fin d'entrainement,
  • en cas de douleur, ne pas forcer, s'accorder un peu de repos et si la douleur persiste, consulter un médecin.
  • Après un match difficile, se surélever les jambes 15-20 minutes peut être bénéfique.

L'eau froide

Les joueurs professionnels utilisent les bains dans l'eau froide, surtout au niveau des jambes, pour favoriser une bonne récupération.

Même sans avoir l'équipement des professionnels, on peut avoir un effet bénéfique en prenant une douche froide, en envoyant l'eau sur les jambes ou en prenant un bain à 8-12 degrés.

Si vous avez la change d'habiter près de la mer, un petit bain d'eau froide dans l'eau de mer sera parfait.

Les étirements

Attention aux étirements : on déconseille d'en faire juste après un effort intense.

Il est préférable d'attendre quelques heures pour pratiquer quelques étirements réalisés en douceur, dans l'idéal des étirements passifs.

Si vous ne faites jamais d'étirements, je vous déconseille d'en faire après un effort intense.

Je vous conseille de faire des étirements régulièrement, quelques minutes suffisent.

D'une façon générale, il ne faut pas forcer en faisant des étirements mais c'est encore plus vrai lorsque les muscles fatigués, il faut y aller tout en douceur, en respirant profondément et en soufflant pendant la phase d'étirement.