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Prévention des blessures au tennis

Mise en ligne le 03/02/16.  Dernière mise à jour le 03/02/16

Equipement santé pour le tennis
Matériel de maintien articulaire pour le tennis

Le tennis est un sport qui, sans quelques précautions, peut conduire à des blessures parfois longues à guérir.

Les causes des blessures peuvent être multiples : mauvaise technique, manque de préparation physique, mauvais matériel.

Pour éviter de longues périodes de repos forcé et de multiples séances chez le kiné, l'idéal est tout faire pour prévenir l'apparition de blessures.

Cette page regroupe des conseils et des recommandations à suivre pour mettre toutes les chances de votre côté afin de ne pas vous blesser en jouant au tennis.

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L'échauffement

Un bon échauffement est essentiel pour limiter le risque de blessures.

Au tennis comme dans tous les sports, il faut accorder beaucoup d'importance à la phase d'échauffement, qui doit durer environ 10-15 minutes, le temps de commencer à transpirer.

Pour plus d'informations sur l'échauffement au tennis, vous pouvez lire la page du site qui est consacrée à ce thème.

Le matériel

Un bon matériel est important pour ne pas se blesser:

  • votre raquette ne doit être ni trop légère, ni trop lourde, voir à ce sujet la section sur le poids des raquettes de tennis,
  • la grosseur du manche de la raquette ne doit pas être trop petit ni trop grand,
  • le cordage ne doit pas être trop tendu, ni trop détendu,
  • attention à la qualité des balles, évitez de jouer avec des balles très usagées,
  • utilisez des chaussures spécifiques pour le tennis, en privilégiant la qualité de l'amorti surtout au niveau du talon et si possible également à l'avant du pied.

Pour plus de conseils sur le choix de votre raquette, vous pouvez consulter cette section : comment choisir une raquette de tennis

L'environnement de jeu

Les balles sur le terrain

On voit souvent des gens jouer au tennis sur un terrain parsemé de balles sur la surface de jeu, ce qui oblige en plus de faire attention à la balle après laquelle il faut courir, à faire attention aux balles sur lesquelles il ne faut pas trébucher, au risque de se faire une entorse.

Ne laissez pas de balles là où vous risquez d'être amené à courir, elles doivent être dans vos poches où sur les bords du court.

Le terrain

Certains terrains en accès libre sont parfois en mauvais état, ce qui peut vous amener à tomber et/ou à vous faire des entorses, essayez de jouer sur des terrains bien entretenus.

Si vous êtes sujets aux blessures, évitez autant que possible de jouer sur des terrains durs (quick, greenset,...). Préférez la terre-battue et les surfaces apparentées (soft, classic clay, ...).

Les conditions météorologiques

Si vous n'avez pas l'habitude de faire du sport, ne jouez pas au tennis par une chaleur excessive.

Utilisez une crème protectrice contre le soleil si vous jouez avec une forte chaleur.

S'il fait froid, faites durer l'échauffement le temps qu'il faudra jusqu'à être bien échauffé.

Gardez un pantalon assez longtemps, pour protéger les muscles des jambes du froid, des muscles froids sont beaucoup plus susceptibles de se blesser.

La technique

La technique (gestuelle et déplacements) est un facteur essentiel dans l'apparition de blessures.

Si vous débutez, cela vaut la peine de prendre quelques cours d'initiation pour avoir de bonnes bases techniques.

Si vous jouez déjà depuis longtemps, la technique sera plus difficile à modifier, cela dépendra de votre motivation.

Modifier une mauvaise technique peut entrainer des résultats pires qu'avant pendant une certaine période, mais c'est un cap à passer pour s'adapter et diminuer le risque de blessures par la suite.

Globalement, pour réduire les risques de blessure, il faut rechercher un bon relâchement musculaire dans la technique gestuelle.

Ne forcez pas, ne vous crispez pas. Plus on cherche à utiliser la force musculaire pour trouver de la puissance, moins la raquette va vite, moins les coups sont puissants et plus on risque de se blesser.

Le style de jeu

Indépendamment de la technique, le style de jeu a un impact sur le risque de blessures.

Les joueurs dont le jeu est basé sur des échanges longs, avec beaucoup de défense, beaucoup d'effet lifté sollicitent plus leur physique que des joueurs qui ont un jeu d'attaque basé sur quelques frappes de balles.

L'hydratation

Dans tous les cas mais encore plus en cas de forte chaleur, hydratez-vous en buvant de l'eau ou des boissons pour l'effort (pas de boisson énergisante).

Buvez régulièrement, environ 1 litre par heure dans des conditions normales de température et d'effort.

Évitez l'eau du robinet, qui n'est pas forcément mauvaise, mais qui ne compensera pas les pertes de minéraux qui ont lieu avec la transpiration. Vous n'aurez plus soif mais vous risquez un coup de fatigue et des crampes.

La préparation physique

Un bon moyen d'éviter les blessures et d'être préparé physiquement, dans le domaines de la force et de la souplesse.

Cela demande un peu de temps mais si vous en avez la possibilité, une courte séance régulière peut être bénéfique.

Après un petit échauffement ou après avoir joué, quelques exercices de gainage et quelques étirements ne peuvent qu'être positifs.

Se connaître et écouter son corps

On entend souvent dire qu'il faut "écouter son corps" pour doser sa pratique sportive, c'est en effet un très bon conseil.

Vous vous sentez fatigué, vous êtes légèrement malade, plutôt stressé ? Ces conditions ne sont pas les meilleures pour vous donner à 100% physiquement et si vous le faites, vous risquez de vous blesser plus que si vous êtes dans un parfait état de forme.

Dosez votre engagement physique en fonction de votre état de forme du moment.

Si vous ne vous sentez pas du tout en forme il est préférable de s'abstenir de jouer. De toute manière, pratiquer le tennis en étant très fatigué ou très diminué physiquement risque de vous faire mal jouer, la séance de jeu ne sera pas agréable ni profitable. 

Si vous avez mal quelque part, ne forcez pas sur la douleur, arrêtez-vous et accordez-vous du repos.

Matériel pour la santé et la protection physique

Il existe des équipements destinés à protéger les articulations et les muscles durant la pratique sportive, qui sont tout à fait efficaces et utiles.

Ces équipement peuvent concerner la protection des chevilles, des mollets (manchons de compression), des genoux, du dos, du poignet, du coude.

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