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Le relâchement au tennis

Au tennis comme dans la plupart des sports, trouver le bon dosage pour le relâchement musculaire est indispensable pour avoir une bonne technique.

Le relâchement musculaire permet d'avoir une bonne vitesse gestuelle en réduisant la fatigue et en limitant le risque de blessures.

Je vous présente cette notion essentielle sur cette page.

Relâchez-vous et bonne lecture !

Pourquoi faut-il un bon relâchement musculaire ?

Pour avoir une bonne vitesse gestuelle

La puissance des coups au tennis et l'effet donné à la balle proviennent de l'accélération de la raquette lors de la frappe, impossible de frapper fort ou de mettre beaucoup d'effet avec des gestes lents.

Un erreur fréquente consiste à chercher la puissance en utilisant uniquement son bras ; cela entraine une forte sollicitation du biceps et de l'avant-bras et limite la puissance du coup, en plus d'entrainer une fatigue musculaire accélérée et un risque de blessure.

Inutile d'avoir des biceps énormes pour frapper fort dans la balle, être trop musclé au niveau des bras peut même être une entrave au relâchement ; quelqu'un de très musclé va avoir tendance à chercher à utiliser ses muscles pour trouver de la puissance, ce qui risque de nuire à la fluidité du geste.

Au tennis c'est le corps tout entier qui doit participer au mouvement, qui débute dans la plupart des gestes avec une poussée des jambes, suivie d'une rotation du tronc, puis l'épaule, le bras, le coude et le poignet ne font que prolonger ce mouvement.

Il suffit de se crisper à un moment du geste pour perdre toute l'énergie accumulée par le mouvement jusque là.

Un bon relâchement musculaire va aider à avoir la vitesse gestuelle maximale dans vos gestes.

Pour économiser ses efforts

Pour tenir toute la durée d'un match et pour espérer jouer au tennis jusqu'à un âge avancé, il est recommandé d'être le plus relâché possible en jouant au tennis !

Un bon relâchement musculaire permet de jouer longtemps sans trop solliciter les muscles.

L'utilisation de tout le corps permet de ne pas solliciter un seul groupe musculaire et d'optimiser l'effort au maximum.

Si vous ne pouvez pas faire 20 coups droits de suite sans que votre bras ou votre main soient épuisés, soit vous manquez d'entrainement, soit vous forcez trop avec votre bras.

Vous pouvez faire ce test face à un mur pour évaluer votre relâchement et votre technique.

Commencez par vous relâcher mentalement

Difficile d'être relâché au niveau musculaire si on est crispé mentalement, le point de départ consiste donc déjà à trouver une attitude de relâchement mental.

On débute souvent les matchs un peu crispé puis on se relâche et la tension peut revenir lors des moments importants.

Il suffit d'une idée un peu stressante pour provoquer de la crispation au niveau physique. 

Il est important d'être à l'écoute de son état mental et de son niveau de relâchement musculaire pour pouvoir le modifier.

Quand on prend l'habitude de s'écouter, on repère les pensées sources de stress qui provoquent de la crispation et c'est le point de départ pour agir.

Utilisez la respiration pour vous relâcher

Impossible de se relâcher sans maîtriser sa respiration, que ce soit dans le tennis ou ailleurs.

Au tennis, parfois à cause du stress, de nombreux joueurs jouent en apnée ; ils se retiennent de respirer au moment de la frappe.

D'une façon générale, il faut inspirer pendant la phase de préparation et expirer pendant tout le geste de frappe.

  • inspirer quand vous faites votre préparation,
  • expirez par la bouche quand vous déclenchez la frappe et faites durer le souffle jusqu'à la fin du geste.
    Recherchez un souffle qui dure longtemps.

Il faut également respirer pendant vos déplacements, certains joueurs bloquent leur respiration jusqu'à ce qu'ils se soient déplacés jusqu'à la balle.

Relâchez votre main sur le manche

La crispation physique commence en général au niveau de la main qui serre de la raquette trop fort.

Il est également possible d'être trop relâché, dans ce cas il sera difficile de bien contrôler la balle, il faut tout de même un minimum de tonus musculaire.

Ce dosage du relâchement fait partie des choses qui sont difficiles à expliquer et qui font partie du talent d'un joueur.

Pour essayer d'évaluer la bonne dose de relâchement qu'il faut avoir, j'ai l'habitude de conseiller ceci : sur une échelle de valeur allant de 1 à 10, avec pour 0 un relâchement total et pour 10 une crispation musculaire totale, il faut essayer d'être à 3 ou 4 d'une manière générale.

On ne peut pas avoir le même relâchement tout au long d'un geste.

Le relâchement est plus marqué pendant la phase de préparation des gestes et au moment de la frappe c'est normal qu'il y ait plus de fermeté, sans pour autant être totalement crispé.

En fin de geste, on peut retrouver plus de relâchement.

Il y a donc un enchaînement de ce type au cours d'un geste :

  • préparation / relâchement
  • frappe / fermeté (sans crispation)
  • fin de geste / relâchement

Soyez dynamique avec le bas du corps mais relâché avec le haut du corps

Le tennis est un sport qui oblige à savoir dissocier le bas du corps du haut du corps :

  • quand on court vers l'avant pour jouer une balle courte, les jambes vont vers l'avant mais les épaules doivent se tourner pour préparer le coup,
  • en ce qui concerne le relâchement, il faut être solide et rapide au niveau des jambes mais il faut rester relâché et garder le contrôle du rythme de ses gestes
    Les joueurs qui ont du mal à faire cette dissociation font tout au même rythme : accélération des jambes et des gestes.

Cependant, il ne faut pas forcer exagérément les déplacements et les appuis :

  • la tension musculaire peut se faire ressentir dans les déplacements, en exagérant inutilement les flexions, en multipliant les petits pas inutiles, en forçant trop sur ses appuis,
  • sur certaines surfaces telles que le greenset, on peut entendre le crissement des chaussures des joueurs lors de leurs déplacements : les joueurs qui se déplacent le mieux sont ceux qui font le moins de bruit.

Cette dissociation entre le bas du corps s'obtient avec de l'entraînement, en cherchant à être dynamique avec les jambes mais bien relâché avec le bras et le poignet.

Utilisez votre main libre pendant la préparation

Pour trouver du relâchement au niveau de la main et du bras qui tient la raquette, quelque chose de très utile est d'utiliser la main libre (celle qui ne tient pas la raquette).

C'est surtout intéressant en coup droit lifté et en revers à une main lifté.

Pendant la préparation, l'objectif est de ne quasiment pas serrer le manche de la raquette avec la main qui tient le manche.

On laisse faire tout le travail à la main libre qui soutient la raquette au niveau du coeur en l'amenant en arrière.

La main qui tient le manche reprend de la fermeté au moment où on déclenche la frappe.

En résumé

  • s'entrainer à faire des gestes fluides, sans aucun temps d'arrêt,
  • utiliser la main libre pour amener la raquette en arrière pendant la préparation en revers à une main et en coup droit lifté,
  • se laisser le temps de jouer les balles à l'échauffement : il ne faut pas chercher à jouer vite dès le début, on peut même faire exprès de se placer un peu éloigné de la ligne de fond pour se laisser le temps de faire les gestes tranquillement,
  • concevoir les gestes comme des mouvements de lancer et utiliser tout son corps pour lancer la raquette,
  • jouer avec une raquette adaptée,
  • inspirer pendant les préparations et expirer par la bouche pendant la frappe jusqu'en fin de geste,
  • ne pas crier en frappant dans la balle, jouer silencieusement en soufflant bien à l'impact,
  • ne pas crisper sa main sur le manche de sa raquette,
  • avoir une bonne amplitude gestuelle.

Andy Murray à l'entrainement

Voici une vidéo de Andy Murray à l'entrainement.

Remarquez le relâchement du poignet et du bras pendant la préparation, sans lequel les gestes ne pourraient pas être aussi rapides et les frappes aussi puissantes.

Le relâchement en préparant est possible car la préparation début très tôt, cela donne le temps de contrôler la vitesse du geste par la suite.