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L'échauffement avant un match de tennis

Bien s'échauffer avant toute pratique sportive est essentiel pour habituer progressivement le corps à l'effort et pour éviter de se blesser.

Au tennis, bien s'échauffer avant un match est également très important pour débuter le match au maximum de ses capacités et pour ne pas perdre 4 ou 5 jeux avant de rentrer dans le match.

Exemple d'échauffement au tennis en vidéo

Pourquoi s'échauffer ?

L'échauffement a pour objectif de préparer progressivement le corps à l'effort, tant du point de vue cardiaque que du point de vue musculaire et articulaire.

Tout effort brusque réalisé sans échauffement préalable peut conduire à des blessures (accident cardiaque, déchirures/claquages musculaires, ...).

Dans le cas spécifique du tennis, il est également recommandé de s'échauffer afin de pouvoir rentrer rapidement dans le match.

Beaucoup de joueurs mettent la moitié d'un set à être vraiment dans le match parce que les 5 minutes d'échauffement réglementaires qui précédent le match ne suffisent pas à vraiment préparer le corps à un l'effort.

D'autre part, s'échauffer avant un match aide aussi à se concentrer et à commencer à se mettre dans un bon esprit pour débuter le match.

Comment s'échauffer avant de jouer au tennis ?

Commencez par trottiner tranquillement 5 minutes puis mélangez différents types de courses, pour vous rapprocher des déplacements spécifiques au tennis.

Vous pouvez suivre la séquence suivante, que vous pourrez adapter en fonction du temps dont vous disposez, en gardant à l'esprit que la progressivité de l'effort est essentielle :

  • course vers l'avant,
  • course vers l'arrière,
  • pas chassés,
  • pas croisés,
  • doubles-appuis (sauts dynamiques sur les avant-pieds),
  • changements de direction,
  • allers-retours en augmentant progressivement les vitesse, en fin d'échauffement il faut pouvoir faire quelques sprints.

Vous pouvez compléter l'échauffement avec :

  • des assouplissements articulaires :
    • rotations de buste,
    • lancer une jambe vers l'avant en cherchant à toucher la main opposée, bras tendu à l'horizontale devant soi,
  • des moulinets bras tendus pour les épaules, vers l'avant et vers l'arrière,
  • quelques mouvements pour les épaules avec des élastiques de renforcement musculaire si vous en avez, exemples de mouvements ici : renforcement musculaire pour les épaules
  • des fentes avant,
  • un peu de marche en canard (marcher en étant très fléchi).

Un bon échauffement amène à un état de légère transpiration, un essouflement et une augmentation de la fréquence cardiaque.

Il est important de finir l'échauffement en faisant des efforts qui font augmenter la fréquence cardiaque (sprints) afin de préparer le cœur aux efforts brusques et irréguliers qui sont faits pendant un match de tennis.

D'une façon générale, essayez de consacrer 10-20 minutes à cet échauffement.

L'idée essentielle à garder à l'esprit est la progressivité de l'effort pendant l'échauffement et de faire des mouvements qui s'apparentent à ce que vous allez faire en jouant au tennis.

D'autres solutions pour faire un échauffement simple :

  • quelques minutes de corde à sauter,
  • jouer au tennis contre un mur,
  • faire du vélo.
    Si vous n'habitez pas loin du lieu de votre match, vous pouvez y aller en vélo et ainsi arriver déjà un peu échauffé !

Pendant votre échauffement, commencez à vous concentrer et à vous mettre dans votre match en visualisant les phases de jeu que vous souhaitez mettre en place dans ce match.

Entrecoupez votre échauffement de mini-pauses, surtout s'il est un peu long, et profitez de ces pauses pour bien respirer profondément afin de vous mettre dans un état de calme.

Vous trouverez en bas de cette page une liste plus détaillée d'exercices à faire lors d'un échauffement avant de commencer à jouer au tennis.

L'échauffement à l'entrainement

La plupart des joueurs n'auront pas le temps de s'échauffer parfaitement avant chaque entrainement et commencent à jouer directement.

Voici des conseils pour réaliser un bon échauffement sur le terrain :

  • avec votre partenaire, tentez de vous envoyer la balle dessus, sans frapper fort, faites tout pour que les échanges durent le plus longtemps possible, sans avoir à faire de grands déplacements,
  • ne tentez pas d'avoir des balles courtes avant le 2ème rebond, laissez la balle arriver à vous,
  • ne jouez pas les balles qui demanderaient un déplacement rapide ou trop long pour les jouer, engagez une autre balle à la place,
  • sautillez sur les avant-pieds entre les frappes de balle, ne restez pas statique sur les talons,
  • faites des gestes amples, lents et relâchés,
  • pensez à souffler à la frappe, pour trouver du relâchement,
  • ne faites aucun effort brusque avant d'avoir commencé à transpirer, ce qui constitue le signe que l'échauffement est bien réalisé.

Votre partenaire de jeu n'aura peut-être pas la même vision que vous de l'échauffement et cherchera peut-être, comme on le voit souvent, à jouer le point dès les premiers échanges.

Dans ce cas, demandez-lui de vous jouer dessus tranquillement pendant au moins 10 minutes en lui expliquant que c'est la meilleure façon de faire pour ne pas se blesser !

Situations où l'échauffement est particulièrement important

  • En hiver : pendant cette période, accordez encore plus d'importance à l'échauffement si vous voulez éviter les blessures.
    Portez des tenues qui vous aident à rester chaud, surtout au niveau des jambes, en gardant un survêtement ou en utilisant des chaussettes de sport qui recouvrent les mollets,
  • Si vous avez plus de 40 ans : le corps s'adapte mois facilement à l'effort avec l'âge et il devient de plus en plus important de bien s'échauffer après 40 ans,
  • reprise après une blessure : si vous reprenez le sport suite à une blessure, il faut être particulièrement vigilant et un bon échauffement limitera le risque de récidive.

Pas d'étirements musculaires mais des assouplissements articulaires

Il est maintenant prouvé que les étirements musculaires réalisés avant un effort réduisent la performance.

De plus, il est préférable de réaliser des étirements musculaires sur des muscles préalablement échauffés.

C'est pourquoi on recommande de ne pas faire d'étirements musculaires avant un effort.

Il faut faire la différence entre les étirements musculaires et les assouplissements articulaires, qui ont pour but de solliciter les articulations pour augmenter progressivement leur amplitude de mouvement.

Les assouplissements articulaires, au contraire des étirements articulaires, sont tout à fait conseillés lors d'un échauffement :

  • moulinets avec les épaules,
  • rotations de buste,
  • flexions des jambes,
  • lancers de jambe vers l'avant et vers l'arrière.

Liste d'exercices pour un échauffement avant de jouer au tennis

Voici une liste d'exercices pour vos échauffements avant de jouer, à faire dans l'ordre indiqué, surtout les exercices finaux qui sont les plus intenses.

Le nombre de répétitions indiqués est à faire de chaque côté quand l'exercice se fait uniquement d'un côté.

  • courir tranquillement avant-arrière+pas chassés+pas croisés+cloche pied ~5 minutes
  • jumping jack 1x25
  • échauffement épaules avec élastiques :
    • abaisser bras tendu en pronation 1x15
    • abaisser bras tendu en supination 1x15
    • rotation externe 1x15
    • rotation interne 1x15
    • rotation externe 90°-90° 1x15
    • rotation interne 90°-90° 1x15
    • triceps 1x15
    • tirer vers soi coude fléchi avec chaque bras, légère rotation buste 1x15
    • lever bras tendu en partant main déjà au dessus de la tête 1x15
    • ouvrir le buste/rapprocher omoplates bras tendus 1x15
    • rotations buste des 2 côtés 1x15
  • tirer un genou vers la poitrine 2x10
  • montée de genoux dynamique 2x20
  • talons-fesses 2x20
  • lever de jambe devant soi 2x10
  • rotation de hanche 2x10
  • marche fléchi (monster walk) 2x20
  • montée sur la pointe des pieds 2x20, on peut faire sur un pied
  • squats au poids du corps 2x10
  • rotation de buste 1x20
  • fentes avant 1x20
  • fentes avant avec rotation du buste 1x20
  • marcher en étirant les quadriceps alternativement 1x20
  • marcher en étirant les ischios alternativement 1x20
  • planche sur une jambe 1x10
  • balancement de jambe de face et latéral 1x10
  • sprints 1x10
  • sauts sur place - doubles appuis ou corde à sauter 4x20
  • gestes à vide / déplacements multi-directionnels à vide, service/fond de court/volée