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Renforcement musculaire des cuisses pour le tennis

Au tennis, pour être performant et limiter le risque de blessures, il est essentiel d'avoir de la stabilité et de la force au niveau du bas du corps, c'est pourquoi le renforcement musculaire des cuisses est très important.

Sur cette page, je vous présente des exemples d'exercices de musculation à faire pour travailler les cuisses.

Les exercices font souvent intervenir d'autres groupes musculaires : fessiers, adducteurs, lombaires.

Certains exercices sont utiles pour de la préparation physique générale, d'autres sont plus adaptés à la pratique du tennis, en se rapprochant des mouvements que l'on fait en jouant.

La majorité des exercices demandent pas ou peu d'équipement et ils peuvent être réalisés n'importe où très facilement.

Ce sont des exercices que j'utilise personnellement pour la plupart, je les réalise de manière adaptée pour limiter les contraintes au niveau des genoux.

Bon entraînement !

Exercices de renforcement des cuisses chez soi en vidéo

Explications générales pour les exercices de musculation des cuisses pour le tennis

  • Avant de faire les exercices, faites un échauffement cardio léger de 5-10 minutes ; footing léger, vélo,
  • dans l'idéal, pratiquez les exercices entre 1 et 3 fois par semaine,
  • laissez-vous au moins une journée de repos avant de faire une nouvelle séance,
  • il n'est pas nécessaire de faire tous les exercices dans chaque séance, l'idée est de varier les exercices,
  • faites des séances d'environ 40 minutes à 1 heure, avec quelques exercices que vous avez choisis,
  • vous pouvez aussi faire des séances plus courtes, le plus important reste la régularité de vos séances,
  • faites des séries de 15 ou 20 répétitions, 3 à 5 séries par exercice, environ 30 secondes de repos entre les séries,
  • si vous n'avez pas de problèmes de genoux, vous pouvez ajouter du poids à la plupart des exercices (haltères, élastiques),
  • en cas de problèmes de genoux :
    • n'exagérez pas les flexions, pas plus de 90° de flexion,
    • utilisez uniquement le poids du corps, évitez l'ajout de contraintes par exemple avec des haltères,
  • ne forcez pas sur une douleur autre qu'une douleur musculaire liée à l'exercice.

Extension des jambes - Leg extension

Il s'agit d'un équivalent de l'exercice souvent réalisé en salle de musculation pour travailler le quadriceps.

Cet exercice est intéressant car les pressions au niveau du genou sont limitées, à condition de ne pas avoir un lest trop lourd et de limiter la flexion.

  • Utiliser un lest adapté à votre niveau, à placer sur le tibia, 
  • sur l'image, j'utilise un lest de 13 Kg,
  • placer un support sous la cuisse pour la surélever légèrement,
  • placer le genou à la limite de votre siège,
  • réalisez des flexions/extensions de jambe lentes et bien contrôlées,
  • vous pouvez rester quelques secondes jambe tendue,

Sacs de lest utilisés sur l'image pour cet exercice (remplis de sable) : HOGAR AMO 4 PCS Sac de Sable pour Gazebo Tente Chapiteau Anchor Sac de Sable Lestage Fixation

Squats

Pour les squats, je les réalise personnellement avec un support de type chaise, pour limiter la descente et ma flexion de genoux et pour bien guider le mouvement.

Ceux qui n'ont pas de blessure au genou peuvent descendre plus bas mais attention, ça reste dur pour les genoux.

  • Dos droit,
  • jambes légèrement écartées,
  • on peut tendre les bras devant soi à la descente pour garder le dos droit et contrôler l'équilibre,
  • talons au sol,
  • ne pas remonter jusqu'à avoir les jambes tendues, redescendre avant pour faire un travail continu,
  • on peut finir par un saut pour faire un exercice plus dynamique,
  • on peut également ajouter de la charge (haltères, etc.) pour augmenter la difficulté,
  • on peut aussi faire une version guidée avec support au niveau du dos en utilisant un objet qui peut rouler (voir plus bas en images ou dans la vidéo).

Exercice de la chaise

Un grand classique pour le travail des cuisses, avec un travail musculaire isométrique (sans mouvement).

  • Flexion à 90°,
  • dos droit,
  • tenir entre 30 secondes et 1'30,
  • une dizaine de répétitions avec 30 secondes de pause,
  • on peut ajouter un élastique pour serrer les jambes et travailler les fessiers en même temps.

Fentes

Le travail de fentes est très utile pour le tennis car il se rapproche des positions dans lesquelles on peut se retrouver en jouant et on travaille l'équilibre.

On peut faire des fentes sur place, en marchant vers l'avant, vers l'arrière ou couplées avec des rotations de buste (voir les images).

  • Dos/buste droit,
  • flexion à 90° maximum,
  • bien garder hanches/genoux/chevilles alignés,
  • attention de ne pas dépasser le pied avant avec le genou fléchi, qui doit rester plutôt au-dessus de la cheville.

Exercices avec une marche

Exercices très intéressants également pour le travail de l'équilibre en même temps que la force.

  • Descente d'un pied derrière ou sur le côté,
  • le pied qui descend ne touche pas le sol, ce qui permet de rester en travail constant sur l'autre jambe,
  • bien garder hanche/genou/cheville alignés, contrôler la descente.

Ischio-jambiers

On a tendance à oublier ce groupe musculaire mais c'est utile de le travailler pour équilibrer l'avant et l'arrière de la cuisse.

Ces exercices permettent aussi de faire du gainage, en travaillant les fessiers et les lombaires.

Au sol sans matériel

  • Paumes des mains vers le haut,
  • appuis sur les talons pour travailler les ischios,
  • remonter en poussant sur les talons jusqu'à l'alignement du dos et des jambes,
  • garder le bassin bien droit,
  • on peut compliquer en faisant sur une seule jambe et en appuyant les talons sur un support en hauteur (chaise).

Au sol avec des élastiques

On peut également travailler les ischios-jambiers avec des élastiques de musculation, voir l'exemple en image plus bas.

Attention de garder le dos bien droit pendant cet exercice, ne pas creuser le dos pour forcer.

Cuisses et fessiers

Cet exercice est intéressant pour travailler les cuisses et les fessiers.

  • Serrer les jambes avec un élastique,
  • faire des petits mouvements semblables à des pas chassés fléchis en conservant l'espacement des appuis,
  • faire des séries d'une vingtaine de mouvements.