Raquettes de tennis en promotion

Prévention des blessures au tennis

Le tennis est un sport qui, sans quelques précautions, peut conduire à des blessures parfois longues à guérir.

Les causes des blessures peuvent être multiples : mauvaise technique, manque de préparation physique, mauvais matériel.

Pour éviter de longues périodes de repos forcé et de multiples séances chez le kiné, l'idéal est tout faire pour prévenir l'apparition de blessures.

Cette page regroupe des conseils et des recommandations à suivre pour mettre toutes les chances de votre côté afin de ne pas vous blesser en jouant au tennis.

Prévention des blessures au tennis en vidéo

L'échauffement

Un bon échauffement est essentiel pour limiter le risque de blessures.

Au tennis comme dans tous les sports, il faut accorder beaucoup d'importance à la phase d'échauffement, qui doit durer environ 10-15 minutes, le temps de commencer à transpirer.

Pour plus d'informations sur l'échauffement au tennis, vous pouvez lire la page du site qui est consacrée à ce thème.

La préparation physique

Dans l'idéal, il faudrait appliquer ce conseil : il faut être en forme pour jouer au tennis et non jouer au tennis pour être en forme.

Cela signifie que la pratique du tennis demande une préparation physique spécifique si on veut éviter les blessures.

L'importance de la préparation physique pour éviter les blessures est fonction :

  • de votre âge,
  • de vos blessures passées,
  • de votre fréquence de jeu,
  • de votre intensité de jeu.

Plus on est âgé, plus on a été blessé, plus on joue souvent, plus on joue avec de l'intensité, plus le corps est soumis a des contraintes qui risquent de conduire à des blessures.

Les jeunes en phase de croissance représentent également une catégorie de joueurs qui doivent prendre des précautions pour éviter les blessures.

Un bon moyen d'éviter les blessures est d'être préparé physiquement.

Cela demande un peu de temps mais si vous en avez la possibilité, une courte séance régulière peut être bénéfique.

Les exercices de préparation physique qui peuvent prévenir des blessures sont les suivants :

  • renforcement musculaire au niveau des membres inférieurs (cuisses, mollets),
  • exercices de gainage,
  • renforcement musculaire au niveau des épaules,
  • étirements.

Gardez en mémoire la règle suivante : à partir de 30 ans, et même avant, consacrez un pourcentage de temps de préparation physique qui équivaut à votre âge : si vous avez 35 ans, 35% de votre temps doit être consacré à la préparation physique, 50 ans 50%, etc.

Les séances de jeu

L'intensité et la durée de vos séances de tennis auront évidemment un impact sur le risque de blessures.

Plus le niveau de jeu est élevé, plus l'âge est élevé, plus le risque augmente.

Voici des facteurs de risques en fonction du nombre d'heures de tennis hebdomadaires :

  • Avant 40 ans, plus de 16h de tennis par semaine / faire plus de 3 semaines d'affilée de compétition.
  • Après 40 ans, jouer plus de 6-10h / semaine.

Ne dépassez pas les doses hebdomadaires recommandées et privilégiez la préparation physique.

Variez l'intensité et la durée ; ne faites pas des séances qui sont toutes très dures et ne finissez pas les séances épuisé, terminez les séances encore en forme.

Ecoutez votre corps et les signaux de douleur et de fatigue qu'il vous envoie.

Si vous ne vous sentez pas du tout en forme il est préférable de s'abstenir de jouer. De toute manière, pratiquer le tennis en étant très fatigué ou très diminué physiquement risque de vous faire mal jouer, la séance de jeu ne sera pas agréable ni profitable. 

En cas de douleur, reposez-vous quelques jours. Si la douleur persiste une semaine ou deux, consultez un médecin et ne laissez pas s'installer une blessure qui pourra être longue à guérir.

La récupération

Les progrès physiques n'ont pas lieu pendant que vous vous entraînez mais pendant que vous vous reposez ; c'est à ce moment là que votre corps s'adapte en fonction des efforts que vous lui avez demandé lors de vos séances d'entraînement.

Considérez comme essentielles vos phases de récupération pour éviter l'excés de fatigue et les blessures.

Les études montrent que la majorité des blessures au tennis sont des blessures de sursollication ; on en demande trop à notre corps et on ne lui laisse pas le temps de se reposer.

Pour récupérer, accordez beaucoup d'importance au sommeil, en quantité et en qualité.

Des études ont montré qu'il y a avait un risque de blessure augmenté de 30% si on dormait moins de 6 heures par nuit.

Privilégiez des heures de coucher et de lever régulières.

Ce n'est finalement pas temps l'intensité des séances qui pose problème mais le manque de récupération qu'il peut y avoir après les séances intenses.

Le matériel

Un matériel adatpé et de qualité est important pour ne pas se blesser :

  • votre raquette ne doit être ni trop légère, ni trop lourde, voir à ce sujet la section sur le poids des raquettes de tennis,
  • la grosseur du manche de la raquette ne doit pas être trop petit ni trop grand,
  • attention aux caractéristiques extrêmes ; petit tamis, cordage 18x20 sur tamis < 645 cm², poids non cordée < 275 g ou > 310 g
  • le cordage ne doit pas être trop tendu, ni trop détendu, attention aux monofilaments/polyesters qui sont assez rigides,
  • attention à la qualité des balles, évitez de jouer avec des balles très usagées ou sans pression,
  • utilisez des chaussures spécifiques pour le tennis, en privilégiant la qualité de l'amorti surtout au niveau du talon et si possible également à l'avant du pied.
  • l'usure de la semelle extérieure n'est pas un critère suffisant, l'amorti peut être inefficace même si la semelle est encore en bon état.

Pour plus de conseils sur le choix de votre raquette, vous pouvez consulter cette section : comment choisir une raquette de tennis.

L'environnement de jeu

  • Ne laissez pas de balles là où vous risquez d'être amené à courir, elles doivent être dans vos poches où sur les bords du court,
  • jouez sur des terrains de bonne qualité,
  • pour limiter les chocs, préférez la terre-battue et les surfaces apparentées (soft, classic clay),
  • si vous n'avez pas l'habitude de faire du sport, ne jouez pas au tennis par une chaleur excessive
  • utilisez une crème protectrice contre le soleil si vous jouez avec une forte chaleur,
  • s'il fait froid, faites durer l'échauffement le temps qu'il faudra jusqu'à être bien échauffé et gardez un pantalon assez longtemps, pour protéger les muscles des jambes du froid, des muscles froids sont beaucoup plus susceptibles de se blesser.

La technique gestuelle

La technique (gestuelle et déplacements) est un facteur essentiel dans l'apparition de blessures.

L'exemple du tennis elbow est intéressant ; il n'y a aucun tennis elbow chez les joueurs professionnels, cette blessure étant fortement liée à des défauts de technique gestuelle qui entraînent un manque de relâchement musculaire.

  • Si vous débutez, prenez des cours avec un moniteur pour prendre de bonnes habitudes.
  • Si vous jouez déjà depuis longtemps, attention aux gros changements techniques qui peuvent entraîner des blessures, ces changements sont à faire si un coup est douloureux ou particulièrement faible.
  • Recherchez un bon relâchement musculaire, soufflez longuement au moment de la frappe.
  • Ne forcez pas, ne vous crispez pas. Plus on cherche à utiliser la force musculaire pour trouver de la puissance, moins la raquette va vite, moins les coups sont puissants et plus on risque de se blesser.
  • Attention aux prises de raquettes :
    • prise extrêmement fermée en coup droit,
    • prise marteau ou de coup droit pour faire du revers à une main lifté.
  • Atttention à la qualité du lancer de balle au service et à la fluidité du geste.

Le style de jeu

Indépendamment de la technique, le style de jeu a un impact sur le risque de blessures.

  • Le style de jeu de défense basé sur des échanges longs est plus physique que le jeu d'attaquant qui abrège les points plus rapidement,
  • avec l'âge, tentez de faire évoluer votre jeu pour vous économiser ; moins de puissance, raccourcir les échanges,
  • jouer très lifté est exigeant physiquement,
  • le revers à une main lifté est exigeant pour l'épaule ; avec l'âge, utilisez davantage le revers coupé,
  • le revers à deux mains est moins physique pour l'épaule,
  • avec l'âge, attention en voulant servir très fort à plat, attention au service lifté,
  • privilégiez le service slicé.

L'hydratation

Dans tous les cas mais encore plus en cas de forte chaleur, hydratez-vous en buvant de l'eau ou des boissons pour l'effort (pas de boisson énergisante).

Buvez régulièrement, environ 1 litre par heure dans des conditions normales de température et d'effort.

Évitez l'eau du robinet, qui n'est pas forcément mauvaise, mais qui ne compensera pas les pertes de minéraux qui ont lieu avec la transpiration. Vous n'aurez plus soif mais vous risquez un coup de fatigue et des crampes.

L'alimentation

Une alimentation de qualité, adaptée aux efforts que vous faites, est essentielle pour être en forme et prévenir l'apparition de blessures.

Surveillez votre apport en protéines si vous faites beaucoup de sport et notamment du renforcement musculaire.

Vous avez besoin de protéines (viandes blanches, poisson) pour maintenir ou développer votre masse musculaire, et ce sont vos muscles qui protègent vos articulations.

Sans rentrer dans le détail, votre alimentation quotidienne doit être variée, équilibrée, elle doit comporter le plus possible d'aliments non transformés.

Evitez les aliments très sucrés et très gras, mangez à heure fixe en faisant au moins 3 repas/jour et évitez de grignoter entre les repas.

La reprise du tennis après une longue pause

La reprise après une longue pause est également un moment délicat où le risque de blessure est important.

  • Ne reprenez pas directement en faisant de la compétition car le risque de blessure y est plus élevé qu'à l'entraînement.
  • Effectuez une reprise progressive en durée et en intensité,
  • Après plusieurs années sans faire du tennis, laissez-vous un an pour une reprise progressive avant la compétition, un bilan de santé peut-être utile si vous avez arrêté le sport longtemps.
  • Attention à l'erreur qui consiste à penser qu'on peut rejouer en retrouvant les dernières sensations que l'on a en mémoire, qui concernent la dernière fois qu'on a joué ; le corps n'est pas le même à 15 ans et à 25 ans, encore moins à 35 et plus ça va plus il est fragile.
  • Dans l'idéal, n'arrêtez jamais le sport et maintenez une pratique régulière d'intensité modérée.

La gestion du stress et des émotions

Le stress a un impact sur la tension musculaire et augmente le risque de blessures.

De nombreux joueurs peuvent s'entraîner pendant des heures et malgré cela avoir des crampes au bout d'un set en match officiel sous l'effet du stress.

La peur et la colère en excès amènent à faire de mauvais choix qui peuvent entraîner des blessures de façon indirecte.

Intéressez-vous aux techniques de relaxation et surveillez votre état d'esprit ; vos attentes, votre capacité à accepter l'échec et les défaites.

Matériel pour la santé et la protection physique

Il existe des équipements destinés à protéger les articulations et les muscles durant la pratique sportive, qui sont tout à fait efficaces et utiles.

Ces équipement peuvent concerner la protection des chevilles, des mollets (manchons de compression), des genoux, du dos, du poignet, du coude.

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