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La cohérence cardiaque pour gérer le stress

La cohérence cardiaque est un état dans lequel les émotions et la physiologie sont équilibrées.

Vous pouvez parvenir à cet état par un exercice respiratoire qui vous aidera à mieux gérer votre stress et vos émotions, sur le court de tennis et en dehors.

Dans cet article, je vous explique ce qu'est la cohérence cardiaque et je vous présente l'exercice à réaliser pour parvenir à cet état.

La cohérence cardiaque - présentation en vidéo

Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?

Système nerveux somatique et autonome

Notre système nerveux est composé du système nerveux somatique, qui permet les mouvements volontaires, et du système nerveux autonome, qui fonctionne de façon automatique, sans intervention consciente.

Le système nerveux autonome contrôle notamment : les battements du cœur, la digestion, la sudation.

Le système nerveux autonome est lui-même constitué :

  • du système nerveux sympathique, qui accélère les battements du cœur,
  • du système nerveux parasympathique, qui ralentit les battements et favorise la relaxation.

Communication entre le cerveau et le cœur

Le rythme des battements du cœur s'adapte constamment en fonction de la physiologie du corps et des évènements extérieurs.

Par exemple, les émotions fortes provoquent une accélération des battements du cœur.

Ainsi, le cerveau contrôle le cœur de façon automatique, mais on sait également que le cœur envoie des signaux au cerveau.

Lien entre respiration et battement du cœur

Notre cœur est contrôlé par le système nerveux autonome, cependant nous avons un moyen d'agir sur le rythme de ses battements : la respiration.

  • Lorsque nous inspirons, notre cœur accélère, par l'activation du système nerveux sympathique.
  • Lorsque nous expirons, notre cœur ralentit, par stimulation du système nerveux parasympathique.

En adoptant certaines techniques de respiration on peut modifier le rythme des battements de notre cœur, ce qui aura un impact sur notre physiologie, notre niveau de stress et notre état émotionnel.

La variabilité de la fréquence cardiaque

Il s'agit d'une notion importante quand on parle de cohérence cardiaque.

En temps normal, entre deux battements de cœur consécutifs, il n'y a pas la même durée qu'entre les deux battements qui suivent.

Admettons que vous comptiez les battements de votre cœur sur 1 minute, et que vous obteniez 60.

Cela ne signifie pas qu'il y a un battement de cœur exactement à chaque seconde.

En réalité, entre deux battements consécutifs, la durée varie mais cela est imperceptible car cela s'évalue en millisecondes.

C'est ce que l'on appelle la variabilité de la fréquence cardiaque.

Elle est signe de bonne santé car le cœur doit être capable de s'adapter constamment en modifiant son rythme.

Cependant, être systématiquement dans un état où la variabilité de la fréquence cardiaque est chaotique n'est pas l'idéal.

L'état de cohérence cardiaque

L'état de cohérence cardiaque correspond à un état dans lequel il y a harmonisation de l'activité des systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques, avec un équilibre des émotions et de la physiologie du corps.

Cet état ne correspond pas à un état de relaxation mais à un état dans lequel on est à la fois détendu et alerte, intéressant pour les matchs de tennis !

Étant donné que la plupart du temps on est trop stressé, cette technique va donner un sentiment de détente.

Ce n'est toutefois pas la technique idéale à utiliser pour s'endormir.

Ci-dessous des courbes de variabilité de la fréquence cardiaque.

En état d'anxiété, on voit que c'est plutôt de l'incohérence cardiaque ! Il n'y a jamais la même durée entre 2 battements consécutifs.

En état de cohérence cardiaque, l'amplitude est élevée (le coeur accélère davantage à l'inspiration et ralentit davantage à l'expiration), la durée entre 2 battements varie donc en fonction de l'inspiration (valeurs hautes) et de l'expiration (valeurs basses) mais cette variation est régulière et prédictible.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Voici une liste des bienfaits de la pratique régulière de l'exercice de cohérence cardiaque.

Les bienfaits se ressentent au niveau physiologique et mental :

  • réduction du stress,
  • meilleur équilibre émotionnel,
  • baisse de la tension artérielle,
  • réduction du taux de cholestérol,
  • amélioration du diabète,
  • réduction des risques cardiovasculaires,
  • baisse du taux de cortisol,
  • augmentation de la DHEA (hormone jouant un rôle dans le ralentissement du vieillissement),
  • renforcement du système immunitaire,
  • meilleur apprentissage,
  • meilleure mémorisation,
  • favorise le calme et la lucidité, la concentration, une meilleure prise de décision,
  • amélioration du sommeil,
  • meilleure récupération,
  • meilleure tolérance à la douleur,
  • amélioration des maladies inflammatoires.

Quelle liste !

Moi ça me donne envie de pratiquer :-)

La cohérence cardiaque en pratique

Et maintenant la pratique !

  • Pratiquez l'exercice en position assise (pas allongé), dos droit, pieds à plat au sol, jambes décroisées,
  • inspirez par le nez, en gonflant le ventre, de façon régulière et lente, pendant 5 secondes,
  • expirez par la bouche de façon régulière, comme si vous souffliez dans une paille, pendant 5 secondes,
  • respirez sans à coups, de façon fluide, sans marquer de temps d'arrêt entre inspiration et expiration,
  • respirez de cette manière pendant au moins 5 minutes, 3 fois par jour si possible, pendant au moins 21 jours.

C'est essentiel de respecter la durée minimum de 5 minutes et les temps d'inspiration et d'expiration de 5 secondes pour entrer en état de cohérence cardiaque.

Dès la première séance on peut ressentir des effets positifs mais il est recommandé de pratiquer au moins 21 jours pour que le corps s'habitue à cette pratique.

Progressivement, on recommande de compléter l'exercice purement respiratoire par la visualisation d’images positives, en intégrant des pensées d'amour, de gratitude et de joie.

Quoi qu'il arrive, l'idéal est que cet exercice devienne une habitude quotidienne.

De nombreuses vidéos sont consultables pour servir de support à l'exercice, je vous en propose une que j'ai réalisée plus bas sur cette page.

Les bips à chaque seconde et le bip différent à la cinquièrme seconde permettent de fermer les yeux pendant l'exercice pour bien se détendre.

Pour le tennis, la cohérence cardiaque peut être utilisée à tout moment :

  • avant les matchs pour se mettre dans un état à la fois vigilant et calme,
  • brièvement pendant les matchs pour revenir au calme,
  • après les matchs pour favoriser la récupération et le retour au calme.

N'hésitez-pas à me donner vos impressions en commentaire.

Vidéo support pour pratiquer la cohérence cardiaque