Comment bien récupérer après un match de tennis particulièrement dur ?
Que ce soit juste après un match ou pendant les périodes d'entrainement, la récupération est un élément essentiel pour la progression qui est souvent négligé, au risque de provoquer des blessures et de diminuer les performances.
Il existe des solutions pour limiter les douleurs et favoriser une bonne récupération, cette page vous donne les conseils à suivre pour récupérer le mieux possible.
Premier conseil : beaucoup boire pour vous réhydrater. L'essentiel de la récupération est une affaire de réhydratation.
Après un match ou un entrainement très dur, n'attendez-pas et commencez dans l'heure qui suit la fin de votre match, continuez à boire régulièrement jusqu'au moment de vous coucher.
Que boire ? C'est certain, surtout pas d'alcool ! Optez pour une eau riche en minéraux.
Encore plus délaissée par les joueurs (non professionnels) que l'échauffement et les étirements, la récupération active permet d'accélérer la récupération après l'effort.
La récupération active correspond à une activité physique modérée juste après un match ou un effort prolongé, qui vise à :
La récupération active peut faire gagner 50% de temps de récupération.
Juste après un effort susceptible de provoquer des courbatures/crampes (effort en anaérobie lactique) :
C'est pendant les phases de repos et de récupération que le corps s'adapte aux efforts demandés pendant l'entrainement, il est donc essentiel d'attacher de l'importance à ces phases de repos.
Les recommandations suivantes peuvent s'appliquer à tous les joueurs :
Les joueurs professionnels utilisent les bains dans l'eau froide, surtout au niveau des jambes, pour favoriser une bonne récupération.
Même sans avoir l'équipement des professionnels, on peut avoir un effet bénéfique en prenant une douche froide, en envoyant l'eau sur les jambes ou en prenant un bain à 8-12 degrés.
Si vous avez la change d'habiter près de la mer, un petit bain d'eau froide dans l'eau de mer sera parfait.
Attention aux étirements : on déconseille d'en faire juste après un effort intense.
Il est préférable d'attendre quelques heures pour pratiquer quelques étirements réalisés en douceur, dans l'idéal des étirements passifs.
Si vous ne faites jamais d'étirements, je vous déconseille d'en faire après un effort intense.
Je vous conseille de faire des étirements régulièrement, quelques minutes suffisent.
D'une façon générale, il ne faut pas forcer en faisant des étirements mais c'est encore plus vrai lorsque les muscles fatigués, il faut y aller tout en douceur, en respirant profondément et en soufflant pendant la phase d'étirement.
Commentaires / questions (8)
flebault
25.01.2023pour les grands, un truc pour bien récupérer: dormez dans un lit de 210.
si vous dormez dans un lit normal, vous ne pourrez pas vous relâcher. or, la clé de la récupération est le relâchement et pour se soigner: le repos, le repos, le repos...
Laurent
25.01.2023J'ai ce lit depuis quelques années, et jamais plus de crampes ou de jambes lourdes.
Pat
25.01.2023Team-Tennis
25.01.2023après l'effort, il faut continuer à s'hydrater, plutôt avec une eau gazeuse contenant des bicarbonates. il faut refaire les réserves de sucres lents en mangeant des sucres lents (pâtes, etc.), éventuellement accompagnées de viande blanche. il faut éviter l'alcool et les graisses. la réhydratation est essentielle.
bruno
25.01.2023vous parlez des étirements à faire quelques heures après un exercice intensif. il y a plusieurs écoles, ceux qui disent que l'on peut s'étirer directement après l'effort et ceux qui disent quelques heures après l'effort.
vous semblez d'être de la deuxième école, pouvez-vous me donner une explication détaillée? si possible, pouvez-vous me donner vos sources?
merci à vous
Team-Tennis
25.01.2023Olivier
25.01.2023Quand on se connait, on est en mesure d'évaluer l'effort fourni lors d'un entraînement ou d'un match, les zones qui ont été travaillées (combien de temps au dessus du seuil).
Quand on a souffert, les courbatures sont souvent associées à un rythme cardiaque plus haut au repos, le lendemain voire le sur lendemain de l'effort.
Pour récupérer, le vélo et la natation sont les 2 sports qui me semblent les plus adaptés, en restant dans des zones basses, entre 90 et 130 BPM selon les personnes.
Lors des matchs par équipe, le double, s'il est joué avec du relâchement, est une occasion pour revenir à un rythme intermédiaire progressivement après un simple très éprouvant. Sur un double, la fréquence cardiaque peut baisser d'environ 20 à 30 pulsations par rapport à un simple.
Team-Tennis
25.01.2023Montre cardio oui ça peut être bien. Après je trouve que c'est bien quand on devient capable d'être bien à l'écoute de nos sensations et qu'on n'a plus besoin d'un appareil qui nous donne les infos. Mais c'est un bon outil.
Récupération à base de vélo tranquille ou footing très lent mais c'est moins cool que le vélo. Natation il faut avoir une bonne technique pour se relâcher mais sinon un bain tranquille en bougeant tranquillement dans l'eau déjà ça aide à se détendre.