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L'alimentation pour le tennis

Avoir une alimentation adaptée est essentiel pour pouvoir être performant quand on joue au tennis.

Une bonne alimentation aide à conserver ou à gagner de la masse musculaire, à avoir de l'énergie et permet d'éviter de se blesser.

C'est un domaine souvent négligé dans le tennis amateur.

Voici mes conseils pour manger ce qu'il faut pour être en forme sur le court !

L'importance de l'alimentation au tennis

Il y a une phrase qui dit "Meilleure est votre alimentation, meilleur sera votre tennis".

Tout simplement parce que la nourriture que l'on mange avant de jouer doit être là pour pouvoir fournir assez d'énergie pour bien jouer.

Ensuite, après l'effort, une bonne alimentation sera utile pour réparer le corps et lui permettre de récupérer rapidement.

La nourriture que l'on absorbe doit maximiser nos réserves d'énergie afin de pouvoir répondre aux besoins énergétiques tout au long d'un match de tennis.

Elle doit également fournir des nutriments, des protéines, des glucides et des lipides de qualité pour aider à la réparation des muscles et des tissus.

Si vous jouez au tennis, alors vous savez à quel point c'est exigeant, la récupération joue un rôle énorme dans la performance, personne ne joue bien quand il se sent mal, qu'il a des douleurs et qu'il est fatigué.

L'évolution du tennis et de la préparation en dehors du terrain a beaucoup évolué au cours des 5 dernières années, principalement grâce à des joueurs comme Novak Djokovic, Lleyton Hewitt, Andy Murray, Maria Sharapova et bien d'autres...

Les joueurs ont été prêts à ouvrir leur esprit pour essayer nouvelles choses et trouver de l'aide spécialisée pour remédier à divers points faibles dans leur santé et leur forme physique.

Un bon régime de tennis est en tête de liste pour la plupart des joueurs de nos jours.

Il devrait également figurer en haut de votre liste !

Cela a eu un grand impact sur l'évolution physique que nous avons vue au cours des dernières années chez les joueurs.

Novak Djokovic a déclaré qu'il suivait un régime sans gluten et que cela faisait une grande différence dans son niveau d'énergie.

Jusque-là, la majorité des amateurs de tennis n'avaient sans doute aucune idée de ce qu'était le gluten et de la façon dont il peut affecter certaines personnes.

Cela a encouragé les entraîneurs, les parents et les joueurs à se pencher sur ce qu'ils absorbent comme nourriture et comment cela les affecte.

Comment s'alimenter pour le tennis

Avant de jouer au tennis

Il est préférable de manger un repas riche en glucides, une quantité de protéines de la taille d'une paume de main et une petite quantité de matières grasses, 2 à 3 heures avant de jouer au tennis, afin de laisser suffisamment de temps au corps pour digérer le repas et utiliser les nutriments pour l'effort du match.

Si nécessaire, il est possible de consommer une collation riche en glucides 1 heure avant de jouer, en cas de sensation de faim et si on sent qu'on a besoin d'un peu d'énergie supplémentaire.

Après avoir joué au tennis

Après avoir joué, les trois principaux objectifs sont :

  • de remplacer les réserves de glycogène dans les muscles et le foie,
  • de remplacer les électrolytes et les liquides perdus par la transpiration,
  • d'avoir une collation riche en protéines 30 minutes après une séance d'entraînement ou un match pour aider votre corps à récupérer.
    Cela aidera à réparer les muscles et le tissu conjonctif, ainsi qu'à soutenir le système immunitaire.

Il est essentiel de manger quelque chose dans les 30 minutes, maximum une heure après avoir fini de jouer, quelle que soit l'heure de la journée, car les réserves de glycogène ont été épuisées et doivent être remplacées.

Les meilleurs aliments pour remplacer ces réserves sont les glucides (pâtes, riz), mais les muscles ont également besoin de protéines pour les aider à se réparer (viande blanche par exemple).

Dans le cas où on devra attendre quelques heures avant de pouvoir manger un bon repas, l'idéal est d'emporter avec soi une poudre de protéines contenant des glucides, afin de pouvoir faire le plein immédiatement ou une collation riche en protéines.

En règle générale, le repas après avoir joué devrait être composé d'aliments ayant un rapport de glucides/protéines de 4:1 (4 fois plus de glucides).

Regardez les étiquettes des aliments pour déterminer la quantité de glucides et de protéines dans les aliments, mais à titre d'exemple, un smoothie avec de la poudre de protéines et des fruits dans le bon rapport est un bon repas d'après-match.

Faites attention à votre apport alimentaire pendant un mois et vous remarquerez vraiment que votre niveau d'énergie, vos douleurs musculaires, votre condition physique au tennis et vos niveaux de force s'améliorent considérablement, vous serez très surpris.

Essayez et rappelez-vous, "nous sommes ce que nous mangeons" !

Les bienfaits de l'eau de coco

Il existe une excellente boisson pour le sport qui est assez méconnue : l'eau de coco fraîche.

C'est une des meilleures boissons sportives pour le tennis.

La noix de coco peut être utilisée de multiples manières :

  • Huile de cuisson
  • Gel douche
  • Crème hydratante
  • Problèmes de digestion
  • Boisson désaltérante
  • Hydratation

L'eau de coco a de multiples vertus.

C'est un substitut parfait pour les jus, le soda ou les boissons pour sportifs.

Après avoir joué au tennis, c'est le moyen idéal pour s'hydrater.

Si vous ne vous entraînez au tennis que 30 minutes par jour à une intensité modérée à élevée, l'eau est le meilleur moyen de vous hydrater.

Cependant, si vous vous êtes entraîné pendant une heure ou plus, à haute intensité, c'est une bonne idée de boire de l'eau de coco pour reconstituer vos fluides.

L'eau de coco est l'une des meilleures et des plus sûres solutions pour se réhydrater après un entraînement de tennis.

Si vous avez tendance à avoir mal au ventre ou à vous sentir ballonné après avoir bu des boissons pour sportifs, l'eau de coco est une excellente alternative.

Elle contient des électrolytes et elle est enrichie en sodium.

L'eau de coco est très similaire à notre propre plasma sanguin, parce qu'elle est parfaitement stérile quand elle sort de la noix de coco et qu'elle est totalement compatible avec le corps humain.

L'eau de coco a même été utilisée en intraveineuse dans des régions reculées du monde où les fournitures médicales étaient limitées

L'eau de coco fraîche est utilisée pour prévenir la déshydratation causée par un exercice intense, des vomissements ou la diarrhée.

C'est l'une des sources naturelles d'électrolytes les plus riches.

Nous perdons des électrolytes (en particulier du sodium et du potassium) lorsque nous transpirons, qui doivent être reconstitués avec de la nourriture et des liquides.

L'eau de coco contient cinq électrolytes dont notre corps a besoin :

  • Potassium : l'eau de coco en contient 295 mg, soit 15 fois la quantité contenue dans une boisson sportive moyenne.
  • Sodium : L'ion positif le plus important dans les fluides en dehors de nos cellules, et aussi celui qui s'épuise le plus avec l'exercice physique, car nous perdons du sodium par la sueur et l'urine.
  • Magnésium : important pour maintenir le potentiel électrique de nos cellules, le bon fonctionnement musculaire et prévenir la surcharge en calcium.
  • Phosphore : il joue un rôle important dans la santé des os, mais aussi dans le transfert d'énergie dans tout notre corps, en aidant les muscles à se contracter et en régulant la fonction nerveuse (avec le calcium).
  • Calcium : important pour la santé des os (avec le phosphore).

L'eau de coco est bien plus qu'une boisson pour sportifs.

La boire fraichement sortie de la noix de coco, par opposition à la bouteille, est le choix ultime, mais pas toujours possible.

N'oubliez donc pas de lire les étiquettes de l'eau de coco pour vous assurer qu'elle est aussi pure et non transformée que possible.

L'étiquette doit indiquer : 100% eau de coco.

Enfin, attention de ne pas confondre l'eau de coco avec le lait de coco ; l'eau de coco est le liquide contenu dans la noix, le lait de coco provient du broyage de la pulple.

Compléments alimentaires pour la pratique du tennis

Idéalement, nous obtenons les nutriments essentiels dans la nourriture que nous mangeons.

Mais lorsque nous jouons au tennis pendant des heures chaque semaine, notre corps peut avoir besoin de certains compléments essentiels pour les joueurs de tennis, pour soutenir le corps et l'aider à récupérer, ainsi que pour soutenir le système immunitaire.

En effet, l'exercice à haute intensité a pour effet de bloquer l'immunité.

Chaque joueur est différent et il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés, mais voici les 4 suppléments qui sont intéressants pour le tennis :

  • Le magnésium : en tant que deuxième électrolyte le plus élevé de notre corps, il s'épuise souvent à cause d'une mauvaise alimentation ou de la transpiration pendant l'exercice. Il est préférable de le prendre sous forme de poudre.
  • L'huile de poisson : ces compléments étonnants contiennent à la fois de l'EPA et du DHA, qui sont des acides gras essentiels pour réduire l'inflammation dans le corps qui peut être présente en raison de niveaux élevés d'entraînement. Assurez-vous que vos suppléments d'huile de poisson sont purs et exempts de mercure.
  • La vitamine C : un antioxydant qui soutient le système immunitaire et réduit les symptômes du rhume chez les sportifs. Prenez environ 1 g par jour, en doses fractionnées tout au long de la journée lorsque vous sentez un rhume arriver pour la première fois.
  • Le zinc : impliqué dans la plupart des systèmes enzymatiques du corps, mais qui peut être perdu par la sueur, ce qui en fait un nutriment essentiel pour les sportifs.
    Il se trouve souvent dans les compléments de magnésium dont il faut vérifier la composition pour s'en assurer.

En cas d'antécédents médicaux, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour avoir une approche plus individualisée.

Les compléments alimentaires ne sont pas le seul moyen pour améliorer sa santé, c'est un élément à utiliser en complément de bonnes habitudes alimentaires et d'une consommation d'alcool modérée.

Consommer une alimentation saine et équilibrée devrait toujours être la priorité pour tous les joueurs de tennis.