Collection Lacoste Tennis

Ma préparation physique en 2023

Sur cette page, je vous présente l'essentiel de ma préparation physique en 2023.

La préparation physique est toujours quelque chose qui doit être personnalisé en fonction des joueurs.

Les exercices que je fais et leur intensité prennent en compte mon âge (50 ans en 2023), ma condition physique actuelle et mes blessures (usure du cartilage sur un genou, opération de l'épaule).

Les exercices sont donc là :

  • pour vous motiver pour vous entraîner,
  • pour vous donner des idées d'exercices, qu'il faut ensuite adapter à vous.

Je vous indique dans l'article le nombre de répétitions/séries et la fréquence à laquelle je fais les exercices présentés dans la vidéo.

Bon entraînement !

Exercices en vidéo

Répétitions/séries/fréquence

L'objectif de mon entraînement est de maintenir une bonne condition physique générale, en faisant également des exercices qui m'aident pour la pratique du tennis.

Mon but est de faire des exercices qui me sont adaptés, pour améliorer ma forme tout en limitant le risque de blessures.

La plupart des exercices m'ont été montrés par des médecins ou par des kinés.

Les priorités sont pour moi les points suivants.

Renforcement musculaire du bas du corps

Ayant une blessure au genou (usure du cargilage), il est essentiel pour moi de maintenir une bonne masse musculaire au niveau des cuisses, les muscles jouant le rôle de stabilisateurs et d'amortisseurs pour les articulations.

Je fais essentiellement des exercices en contraction isométrique (en statique, sans mouvement), afin de de limiter les contraintes sur l'articulation du genou.

Ce n'est sans doute pas aussi efficace qu'un exercice dynaqmique mais le but est de préserver le genou !

Pour que ce soit efficace, il faut maintenir la contraction au moins 7 secondes et bien doser la charge, ni trop ni trop peu !

Cardio

Pour travailler le cardio, j'ai quasiment presque arrêté la course à pieds, à regrets car j'adore courir, mais à nouveau le but est de limiter les contraintes sur le genou.

Je fais désormais du vélo, un sport que l'on vous a déjà sûrement conseillé si vous êtes également blessé au niveau des genoux !

L'effort est différent mais le vélo a l'énorme avantage d'être un sport sans impact, donc doux pour les articulations.

J'en fais presque tous les jours, en alternant la durée et l'intensité en fonction de ma forme.

Je fais régulièrement des séances de fractionné sur vélo, en alternant les phases rapides et de récupération, un excellent exercice pour améliorer les qualités physiques.

La course à pied devient rare, je me limite à des sorties de 30 minutes composées de fractionné pas trop intense, sur terrain souple, en sous bois.

La natation est également un sport excellent pour le cardio, sans avoir de chocs au niveau articulaire.

Personnellement je déteste nager mais si vous pratiquez ce sport, c'est génial pour votre cardio !

Renforcement musculaire des épaules

Ayant eu une opération de l'épaule pour réparer le tendon du sus-épineux, il est également essentiel pour moi de m'entraîner au niveau des muscles de l'épaule.

L'idée principale est de s'entraîner avec des charges légères ou avec des élastiques, pour renforcer les muscules de la coiffe des rotateurs, de petits muscles très importants pour stabiliser l'épaule.

Le principe général est également de travailler les muscules qui permettent d'ouvrir la cage thoracique, d'amener les épaules en arrière et de rapprocher les omoplates.

Le problème fréquent, assez général, étant d'avoir une posture trop refermée vers l'avant, du fait de l'utilisation normale des bras qui sont devant le corps mais également du fait du temps passé recroquevillé devant un ordinateur !

La pratique du tennis amène également à "se refermer" vers l'avant, notamment en coup droit (utlisation du grand pectoral), en revers à deux mains et au service.

Les exercices que je fais ont pout but de contrebalancer cette tendance.

Gainage

Concernant le gainage, tous les avis médicaux ne vont pas exactement dans le même sens mais il reste que si vous avez un problème au dos, il y a de fortes chances pour que vous ayez droit à de bonnes séances de gainage chez le kiné !

Etant sujet aux lombalgies/lumbagos, je tente d'améliorer le fonctionnement de mon dos en faisant des exercices de gainage que j'ai appris pendant mes multiples passages chez le kiné !

Je suis passé de séances assez longues et peu fréquentes (30-40 mn / 2 x semaine) à des séances courtes et fréquentes (15-30 mn 3-5x / semaine), personnellement j'en ressens plus d'effets positifs.

L'idée est déjà de tout simplement faire travailler son dos, pour redonner de tonicité aux muscles et pour qu'ils assurent bien leur fonction de maintien.

Le but est aussi, une nouvelle fois, de contrebalancer les mauvaises postures que l'on adopte en passant du temps devant l'écran d'ordinateur.

Exercices dynamiques

Je fais quelques exercices dynamiques tels que des doubles appuis ou des sauts comme pour se replacer sur le terrain mais cela reste limité pour ne pas placer trop de contraintes sur le genou.

Fini la corde à sauter pendant 30 minutes avec des poids aux pieds comme je le faisais à 25 ans !

En revanche, si vous n'êtes pas blessé, c'est le genre d'exercice qui est très utile pour se sentir léger et dynamique sur un terrain de tennis.

La suite

Mon programme évolue constamment en fonction de ma forme et de mes ressentis.

L'objectif est au moins de maintenir la forme actuelle et si possible de l'améliorer, en augmentant progressivement la difficulté sans dépasser les limites actuelles de mon corps.

Pour la suite, j'envisage d'essayer de courir de manière plus régulière, parceque c'est bon pour la forme mais avant tout parceque j'y prends du plaisir, ce qui est la base de toute activité.

Je vais m'entraîner progressivement, avec de bonnes chaussures ayant un un amorti de qualité, sur terrain souple, sur des distances et avec des durées assez courtes (maxi 30 mn), maximum 2x/semaine.

Pour le reste, le programme que j'utilise depuis maintenant longtemps me donne satisfaction car il n'entraîne pas de douleurs et il m'a permis de reprendre le tennis et la course à pied, sports que j'avais quasiment arrêtés au moment où mes douleurs au genou et à l'épaule me gênaient trop.

J'espère que tout cela :

  • vous motivera tout simplement pour faire du sport,
  • vous incitera à vous préparer physiquement pour le tennis, car c'est un sport traumatisant pour les articulations, qui demande que l'on prépare le corps pour être performant et limiter le risque de blessures.

Bon entraînement à tous !