Cet exercice n'est pas un exercice de renforcement musculaire, il s'agit d'un exercice visant à décompresser/décoapter l'articulation de l'épaule.

L'objectif est d'abaisser la tête de l'humérus pour décoapter l'articulation, à l'aide d'un poids que l'on déplace en faisant des mouvements pendulaires.

Trouvez un point d'appui (un peu plus haut que celui montré sur les images suivantes), relâchez parfaitement le bras qui travaille et faites-lui décrire des petits cercles en tenant un poids.

N'utilisez pas la force de votre épaule mais déplacez votre corps vers l'arrière puis vers l'avant pour lancer le mouvement de rotation du poids.

Soufflez bien pendant le mouvement pour trouver du relâchement.

Vous pouvez inverser le sens de rotation, sans arrêter brusquement le poids en forçant avec l'épaule.

Vous pouvez faire quelques séries d'une minute en guise d'échauffement.

Paumes des mains vers le sol, bras tendus, éloignez les bras devant vous et rapprochez-les en gardant les bras tendus.

Gardez les épaules fixes légèrement en arrière et le buste légèrement sorti.

Même exercice que le précédent mais avec les paumes des mains vers le haut (supination).

Démarrez le mouvement dans la position indiquée sur l'image 1, coude bien collé au corps, avant-bras/bras à 90°.

Gardez bien le coude collé au corps et l'épaule légèrement en arrière pendant le mouvement qui consiste à ramener la main devant le nombril.

Voici une alternative au sol pour la rotation interne, avec un minimum de matériel.

Cet exercice peut vous aider à améliorer votre puissance au service.

Le mouvement de rotation interne de l'épaule est la phase du geste du service qui contribue le plus à fournir de la puissance (ce qui ne signifie pas que les autres phases n'ont pas d'importance).

Débutez le mouvement avec les coudes à hauteur d'épaule, alignés avec le buste, avant-bras perpendiculaires au sol.

En gardant au maximum les coudes fixes, abaissez les mains devant vous jusqu'à avoir les avant-bras à l'horizontale.

Collez le coude du bras qui travaille contre le corps, le coude ne devra pas s'écarter du corps lors des mouvements.

Vous pouvez placer une serviette entre le coude et les côtes pour maintenir la bonne position.

La serviette ne doit pas tomber pendant le mouvement.

Débutez l'exercice avec la main devant le nombril, bras/avant-bras à 90°.

Écartez la main sans bouger le coude, comme indiqué sur l'image qui suit.

Voici une alternative au sol pour la rotation externe, avec un minimum de matériel.

Débutez le mouvement avec les coudes à hauteur d'épaule, alignés avec le buste ou légèrement en avant, avant-bras parallèles au sol, paumes des mains vers le bas.

En gardant les coudes fixes, remontez les mains jusqu'à avoir les avant-bras à la verticale, sans forcer sur l'articulation.

Arrêtez-vous avant la verticale si besoin.

Gardez les poignets fixes le plus possible pendant la montée des mains.

Débutez l'exercice avec les bras tendus quasiment à la verticale.

Freinez la descente en laissant descendre très légèrement, n'allez pas trop bas. 

Remontez et répétez l'exercice.

Regardez la pointe de vos pieds pendant l'exercice pour ne pas cambrer votre dos.

Débutez le mouvement dans la bonne posture, épaules légèrement en arrière, buste légèrement sorti.

Bras tendus parallèles au corps, tendez l'élastique en écartant légèrement les bras (image 1).

En maintenant les bras tendus et la tension de l'élastique, remontez l'élastique lentement (images 2 et 3).

Redescendez ensuite de la même manière pour revenir à la position indiquée sur l'image 1.

Vous pouvez faire une pause de quelques secondes avant de faire le mouvement suivant.

Faites entre 10 et 30 mouvements d'aller-retour.

Prenez le temps de faire quelques étirements en fin de séance.

Maintenez l'étirement une trentaine de secondes en vous relâchant et en soufflant bien.