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Renforcement musculaire des épaules pour le tennis

L'épaule est une articulation très sollicitée au tennis.

Cette articulation permet de faire des mouvements complexes mais elle est instable par nature.

Il est nécessaire de travailler les muscles stabilisateurs de l'épaule (muscles de la coiffe des rotateurs) pour éviter les blessures.

Les exercices suivants vous aideront à améliorer l'efficacité de vos gestes au tennis ainsi qu'à prévenir les blessures.

Exercices en vidéo pour le renforcement des épaules - muscles de la coiffe des rotateurs

L'articulation de l'épaule

L'articulation de l'épaule permet de réaliser des mouvements complexes mais en même temps c'est une articulation assez instable par nature.

Si les muscles stabilisateurs de l'épaule ne sont pas assez toniques ou s'il existe un déséquilibre entre ces muscles, la tête de l'humérus peut perdre sa position idéale et des douleurs peuvent apparaître.

Le tennis ainsi que les activités quotidiennes (travail sur ordinateur, etc.) nous amènent à développer davantage les muscles situés en avant de l'épaule, en tirant les épaules vers l'avant.

L'objectif des exercices présentés sur cette page est de tonifier les muscles de la coiffe des rotateurs pour aider à positionner la tête de l'humérus correctement et à retrouver une posture correcte.

Les exercices n'ont pas uniquement un but de rééducation pour les personnes qui ont une blessure à l'épaule, ils vous aideront à prévenir des blessures et permettront également d'avoir une meilleure efficacité de vos coups au tennis.

Réalisation des exercices

Voici quelques règles à suivre pour bien réaliser les exercices :

  • les exercices doivent être faits avec une bonne posture :
    • épaules légèrement en arrière, omoplates légèrement rapprochées,
    • épaules plutôt basses,
    • buste légèrement sorti pendant tout le mouvement,
    • pieds espacés de la largeur des épaules,
    • regard droit devant.
  • gardez une posture fixe pendant les exercices,
  • les exercices ne doivent provoquer aucune douleur à une blessure que vous auriez déjà à l'épaule. Si cela arrive, arrêter tout de suite l'exercice.
  • pensez à bien rythmer votre respiration avec vos mouvements,
  • freinez l'élastique pendant le mouvement de retour pour bien travailler et ne pas risquer de vous blesser,
  • vous pouvez varier l'amplitude et la vitesse des mouvements pour modifier le travail des muscles et éviter la lassitude.

Faites au minimum 3 séries d'environ 15 répétitions pour chaque exercice, et jusqu'à 7 séries (environs 100 répétitions au total), avec 30 secondes de repos entre les séries.

Pour les exercices où vous travaillez les bras l'un après l'autre, chaque bras récupère pendant que l'autre travaille.

Vous pouvez faire ces exercices de 1 à 3 fois par semaine.

Exercice pendulaire - décontracter/décoapter l'épaule

Cet exercice n'est pas un exercice de renforcement musculaire, il s'agit d'un exercice visant à décompresser/décoapter l'articulation de l'épaule.

L'objectif est d'abaisser la tête de l'humérus pour décoapter l'articulation, à l'aide d'un poids que l'on déplace en faisant des mouvements pendulaires.

Trouvez un point d'appui (un peu plus haut que celui montré sur les images suivantes), relâchez parfaitement le bras qui travaille et faites-lui décrire des petits cercles en tenant un poids.

N'utilisez pas la force de votre épaule mais déplacez votre corps vers l'arrière puis vers l'avant pour lancer le mouvement de rotation du poids.

Soufflez bien pendant le mouvement pour trouver du relâchement.

Vous pouvez inverser le sens de rotation, sans arrêter brusquement le poids en forçant avec l'épaule.

Vous pouvez faire quelques séries d'une minute en guise d'échauffement.

Extension de l'épaule en pronation

Paumes des mains vers le sol, bras tendus, éloignez les bras devant vous et rapprochez-les en gardant les bras tendus.

Gardez les épaules fixes légèrement en arrière et le buste légèrement sorti.

Extension de l'épaule en supination

Même exercice que le précédent mais avec les paumes des mains vers le haut (supination).

Rotation interne

Démarrez le mouvement dans la position indiquée sur l'image 1, coude bien collé au corps, avant-bras/bras à 90°.

Gardez bien le coude collé au corps et l'épaule légèrement en arrière pendant le mouvement qui consiste à ramener la main devant le nombril.

Rotation interne au sol

Voici une alternative au sol pour la rotation interne, avec un minimum de matériel.

Rotation interne 90° 90°

Cet exercice peut vous aider à améliorer votre puissance au service.

Le mouvement de rotation externe de l'épaule est la phase du geste du service qui contribue le plus à fournir de la puissance (ce qui ne signifie pas que les autres phases n'ont pas d'importance).

Débutez le mouvement avec les coudes à hauteur d'épaule, alignés avec le buste, avant-bras perpendiculaires au sol.

En gardant au maximum les coudes fixes, abaissez les mains devant vous jusqu'à avoir les avant-bras à l'horizontale.

Rotation externe

Collez le coude du bras qui travaille contre le corps, le coude ne devra pas s'écarter du corps lors des mouvements.

Vous pouvez placer une serviette entre le coude et les côtes pour maintenir la bonne position.

La serviette ne doit pas tomber pendant le mouvement.

Débutez l'exercice avec la main devant le nombril, bras/avant-bras à 90°.

Écartez la main sans bouger le coude, comme indiqué sur l'image qui suit.

Rotation externe au sol

Voici une alternative au sol pour la rotation externe, avec un minimum de matériel.

Rotation externe 90° 90°

Débutez le mouvement avec les coudes à hauteur d'épaule, alignés avec le buste ou légèrement en avant, avant-bras parallèles au sol, paumes des mains vers le bas.

En gardant les coudes fixes, remontez les mains jusqu'à avoir les avant-bras à la verticale, sans forcer sur l'articulation.

Arrêtez-vous avant la verticale si besoin.

Gardez les poignets fixes le plus possible pendant la montée des mains.

Les bras en l'air !

Débutez l'exercice avec les bras tendus quasiment à la verticale.

Freinez la descente en laissant descendre très légèrement, n'allez pas trop bas. 

Remontez et répétez l'exercice.

Regardez la pointe de vos pieds pendant l'exercice pour ne pas cambrer votre dos.

Montée-descente bras tendus

Débutez le mouvement dans la bonne posture, épaules légèrement en arrière, buste légèrement sorti.

Bras tendus parallèles au corps, tendez l'élastique en écartant légèrement les bras (image 1).

En maintenant les bras tendus et la tension de l'élastique, remontez l'élastique lentement (images 2 et 3).

Redescendez ensuite de la même manière pour revenir à la position indiquée sur l'image 1.

Vous pouvez faire une pause de quelques secondes avant de faire le mouvement suivant.

Faites entre 10 et 30 mouvements d'aller-retour.

Etirements de l'épaule

Prenez le temps de faire quelques étirements en fin de séance.

Maintenez l'étirement une trentaine de secondes en vous relâchant et en soufflant bien.