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Est-il important de se préparer physiquement au moment d'aborder la nouvelle saison ?

Est-il important de se préparer physiquement au moment d'aborder la nouvelle saison ?

Bien sûr ! Comme pour tous les sportifs, la préparation physique au tennis est un élément crucial  pour vos performances, votre progression, mais aussi, et peut être même surtout, pour votre bien-être.

Encaisser et développer sont les deux idées autour desquelles s'orchestre une bonne préparation.

Elle améliore vos capacités et prépare votre corps à supporter les contraintes futures.

Faut-il reprendre les plans d'entraînements des joueurs pros ?

Pour les joueurs professionnels, la préparation physique est également un point essentiel.

Il est aujourd'hui très facile d'observer sur internet comment se préparent des champions. Vous pouvez vous en inspirer et dénicher de bonnes idées pour votre propre entraînement, ou simplement des exercices qui vous plaisent.

En revanche, ne reprenez pas intégralement les plans d’entraînement physique des pros, vous vous dirigerez tout  tout droit vers la blessure.

Les meilleurs joueurs disposent d'un patrimoine génétique approprié pour résister à de lourdes charges et bénéficient d'un environnement médicalisé, au sein duquel officient masseurs, kinésithérapeutes, ostéopathes, nutritionnistes ... etc.

Ces soigneurs favorisent grandement la récupération et sont capables de prévenir un grand nombre de blessures.

Plutôt que de copier la préparation physique des pros, pariez sur leurs matchs !

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Aidez votre organisme à encaisser les charges

Le tennis est un sport exigeant pour votre organisme.

Un échange est une succession de frappes et de déplacements effectués à haute intensité.

Cet effort soumet votre corps à d'importantes contraintes qui vont générer des traumatismes si vous n'y êtes pas préparé.

Plus vous jouez souvent et longtemps, plus ceci est valable !

S'astreindre à une préparation physique sérieuse est l'un des meilleurs moyens pour se prémunir contre les blessures musculaires, inflammations et autres tendinites qui vous gâchent la saison (parfois, elles sont liées également à de mauvais gestes ou un matériel inadapté).

Si vous jouez en loisir, effectuez une préparation générale pendant 4 à 6 semaines.

Si vous pratiquez la compétition, faites votre préparation avant le début de la saison et n'hésitez pas à la renouveler au cours de l'année en insistant peut-être sur l'aspect dominant de votre jeu.

Un travail orienté endurance/force si vous jouez plutôt en cadence du fond du court ou plutôt vitesse/force/puissance si vous êtes un attaquant ou adepte du service-volée.

Développez vos capacités : Plus endurant, plus fort, plus rapide  !

En plus de préserver votre santé, le fait de réaliser une préparation physique de qualité va vous aider à développer vos capacités athlétiques qui vont venir bonifier votre niveau sur le court.

Ainsi, vous allez améliorer votre caisse, c'est-à-dire augmenter votre endurance et progresser dans votre capacité à reproduire des efforts courts, mais intenses qui sont caractéristiques du tennis.

Cela va naturellement impacter vos performances, car vous devriez pouvoir maintenir plus longtemps votre meilleur niveau de jeu.

L'objectif est ici de tenir les matchs et de minimiser le phénomène de dégradation de vos déplacements et de vos gestes qui s'installe avec la fatigue.

Pour travailler sur la caisse, il faut passer par un travail foncier !

Effectuez des séances de footing à allure régulière et des séances où vous allez alterner des courses rapides ou des sprints avec des allures lentes de récupération.

Ce travail permet une meilleure élimination des toxines et fait reculer le moment où arrivent les sensations de jambes lourdes.

Il est également intéressant d'effectuer un travail axé sur la vitesse et la force afin d'améliorer ses déplacements et de gagner en puissance.

Le tennis est un sport qui requiert beaucoup d'explosivité.

Pour cela, en plus des séances basées sur des courses fractionnées, il existe de nombreuses façons de travailler sa vitesse directement sur le court en accomplissant des exercices spécifiques.

Par exemple :

Enfin, ne négligez pas les séances de renforcement musculaire. L'objectif ici n'est pas de développer votre masse musculaire à outrance, car cela nuirait à votre relâchement, mais plutôt de gagner en force, en maintien et de vous protéger des risques de blessures.

Ainsi, prévoyez de solides séances de gainage.

Si vous n'avez pas accès à une salle de muscu, effectuez des séries pompes.

L'utilisation des élastiques est également parfaitement appropriée pour le tennis, car ils permettent de reproduire les gestes du tennis avec une résistance que vous pourrez vous-même déterminer.

Exemple de programme de préparation physique

Plutôt qu'un programme précis, séances par séances et dont le choix serait de toute façon arbitraire, car il existe de très nombreuses possibilités, voici quelques clés pour construire votre préparation.

Pour optimiser son efficacité, essayez de la maintenir pendant 6 semaines.  

Auparavant, je vous conseille d'effectuer un test de VMA afin de déterminer quelle doit être votre vitesse de footing.

Une séance d'endurance

  • Entre 30 à 45 minutes en footing, c'est à dire à 65% de la vitesse maximale aérobie (VMA).

Une séance de fractionné

  • Commencez par un footing de 15 minutes.
  • Ensuite effectuez une série de 8 à 10 30/30 (30 secondes en forte accélération et 30 secondes en course lente pour récupérer).
  • Selon votre condition vous pouvez enchaîner 2 séries de 30/30 avec 3 minutes de récupération entre les 2.

Cette séance est extrêmement difficile si vous n'avez pas l'habitude de courir.

Si vous êtes débutant n'hésitez à descendre le temps d'accélération à 20 secondes et le nombre de répétitions à 5.

Vous progresserez très vite avec cet exercice et pourrez augmenter la difficulté par la suite.

Une séance de vitesse

Réalisez d'abord un bon échauffement.

Effectuez ensuite des sprints sur la largeur d'un terrain de foot ou la longueur d'un court de tennis.

Faites une dizaine de répétitions avec au minimum 2 minutes de repos entre chaque sprint.

Terminez la séance par 10/15 minutes en footing.

En plus de ces séances basées sur les courses, prévoyez 1 à 2 séances de renforcement musculaire par semaine en salle ou au poids du corps selon vos possibilités en insistant bien sur le gainage.