Collection Wilson Roger Federer

Le gainage pour le tennis, présentation et exercices

Le gainage est un élément essentiel de la préparation physique au tennis, pour améliorer l'efficacité de ses coups et pour prévenir l'apparition de blessures.

Les exercices de gainage peuvent être statiques ou dynamiques.

Les exercices dynamiques seront ceux qui se rapprochent le plus de la pratique du tennis.

Sur cette page, je vous explique ce qu'est le gainage et je vous présente quelques exercices classiques.

Bon entraînement !

Exercices de gainage en vidéo

Le gainage, c'est quoi ?

Les exercices de gainage sont des exercices de renforcement musculaire qui ont pour objectif d'améliorer la liaison entre le bas du corps (les jambes) et le haut du corps.

Les exercices concernent essentiellement les muscles des abdominaux et du bas du dos (au niveau des lombaires), même si tout le corps travaille pendant les exercices de gainage.

Les muscles travaillés sont des muscles profonds, que l'on ne voit pas, mais ces muscles sont très puissants et très utiles pour la stabilité du bassin et le maintien postural.

Une bonne tonicité au niveau de ces muscles aide à avoir une bonne posture et à protéger les articulations sous-jacentes (vertèbres lombaires notamment).

Les exercices se font de manière statique (sans mouvement) ou dynamique (avec mouvement).

En gainage statique, on se met en position de travail et on cherche à maintenir la position quelques secondes, le temps d'une expiration lente (environ 5 secondes).

On peut prolonger le maintien de la posture jusqu'à 30 secondes.

Inutile d'aller régulièrement au delà de 30 secondes, ça pourra devenir nocif pour les disques intervertébraux par excès de pression.

Inspirez avant de forcer et expirez pendant l'effort, c'est important pour bien réaliser les exercices.

Pour la préparation pour le tennis, on peut débuter par du gainage statique mais il faut également utiliser du gainage dynamique afin de se rapprocher de la situation dans laquelle on se trouve en jouant.

Au tennis, on ne cherche pas à maintenir des positions immobiles, on doit rester gainé tout en étant en mouvement, d'où l'intérêt du gainage dynamique.

Consignes générales pour les exercices de gainage

Voici les consignes essentielles pour vos exercices de gainage :

  • ne creusez pas le dos, rentrez les fesses en les contractant (rétroversion du bassin),
  • contractez la sangle abdominale,
  • arrêtez tout de suite l'exercice en cas de douleur articulaire ou d'inconfort,
  • privilégiez des séances courtes et régulières plutôt que des séances longues peu fréquentes,
  • les exercices doivent bien sûr demander des efforts mais en même temps l'exécution doit toujours être bien contrôlée,
  • pensez à respirer pendant les exercices.

Nombre de séries, durée, fréquence des séances

Pour les exercices de gainage statique ou dynamique sans mouvements :

  • maintenez la position entre 5 et 30 secondes,
  • pause de 15-30 secondes
  • 10 répétitions minimum, inutile d'aller au delà de 100

Pour le gainage dynamique avec petits mouvements :

  • séries de 10 à 20 répétitions bien contrôlées,
  • entre 5 et 10 séries.

Les séances complètent peuvent durer entre 5-10 minutes et 1h30 ! À vous de voir.

Faites au moins 3 séances par semaine d'environ 20-30 minutes pour ressentir des effets.

Exercices de gainage

La planche

Exercice de gainage n°1

Cet exercice est vraiment un grand classique pour faire du gainage et travailler les muscles profonds de l'abdomen.

Il permet de travailler les muscles abdominaux profonds de manière statique mais des variantes de cet exercice permettent de faire du gainage dynamique, en se mettant dans une position de léger déséquilibre qu'on cherche à contrôler (en levant une jambe, en levant un bras, etc.).

Appuyé sur les coudes, bras fléchis, en gardant le dos droit et les jambes tendues, maintenez cette position 5-30 secondes.

Faites quelques répétitions en fonction de vos capacités, en sachant qu'un travail correct implique d'avoir une légère sensation de brûlure sur la zone travaillée.

Expirez pendant l'effort et si vous maintenez la position longtemps, inspirez à nouveau mais avec le haut des poumons.

Evitez de respirer par le ventre car c'est la zone qui est travaillée et il faut la maintenir stable.

Faites attention de ne pas creuser le dos, ramenez bien le bassin vers l'avant (rétroversion du bassin).

Si cet exercice vous fait mal au dos, essayez de remonter au peu les fesses, quitte à ce que le corps ne soit plus rectiligne.

Si vous avez toujours mal, ne pratiquez plus cet exercice et demandez conseil à un médecin ou à un kinésithérapeute.

Cet exercice, bien réalisé (dos bien droit), ne présente pas de danger pour le dos, ce qui n'est pas le cas de l'exercice que l'on voit fréquemment pour les abdominaux, qui consiste à faire des flexions de buste (crunchs) en descendant et en remontant.

Je déconseille les flexions de buste pour faire des abdominaux car cet exercice est dangereux pour le bas du dos et il ne fait travailler que la partie superficielle des muscles.

Exercice de gainage pour les muscles profonds de l'abdomen

Exercice de gainage pour les muscles transerses

Cet exercice permet de renforcer les muscles profonds de l'abdomen sans se faire mal au dos.

Position de départ : allongé sur le dos, le dos bien à plat sur le sol, genoux fléchis.

Soulevez vos pieds du sol en ramenant les genoux vers vous puis tendez les jambes pour les placer environ à 45 degrés.

Ne descendez pas trop bas car cela vous ferait forcer davantage sur le dos.

Maintenez cette position 5-30 secondes puis redescendez en fléchissant d'abord les genoux pour ne pas forcer sur le dos.

Une variante de cet exercice consiste une fois les jambes levées à faire des mouvements de pédalage dans le vide avec les jambes, dans un sens puis dans l'autre.

Exercices de gainage pour les muscles obliques de l'abdomen

Gainage, exercice pour les muscles obliques

Cet exercice permet de travailler les muscles obliques, des muscles latéraux de l'abdomen, très utiles pour le maintien du bassin et pour protéger le bas du dos.

Appuyez-vous sur un coude fléchi, sur une surface souple pour éviter toute douleur au coude, jambes tendues, et maintenez le corps rectiligne.

Vous allez rapidement sentir la zone qui travaille !

Appliquez-vous à maintenir la hanche en hauteur et à ne pas la laisser descendre, le corps doit rester rectiligne.

Maintenez la position 5-7 secondes puis relâchez.

Faites entre 10 et 100 répétions, de chaque côté.

Pour plus de difficulté, prenez un poids léger que vous poserez sur la hanche.

Maintenez le bassin en rétroversion (ne creusez pas le dos).

Une variante consiste à faire le même exercice en s'appuyant sur le bras tendu au lieu de l'avoir fléchi, un peu plus facile.

Exercice de gainage pour les muscles du bas du dos

Exercice de gainage pour les muscles obliques de l'abdomen

Cet exercice permet de renforcer les muscles du bas du dos.

Allongé sur le dos, genoux fléchis, poussez sur les jambes jusqu'à avoir le dos, les fesses et les cuisses alignés.

Ramenez bien le bassin vers l'avant (rentrez les fesses en poussant vers le haut).

Placez les bras détendus le long du corps, paumes vers le haut pour bien vous détendre au niveau des bras.

Placez un coussin sous votre nuque pour être plus à l'aise.

Maintenez la position 5-10 secondes puis redescendez.

Faites entre 10 et 100 répétitions.

Exercice de gainage pour les muscles du bas du dos n°2

Exercices de gainage pour les muscles du bas du dos sur une jambe

Cet exercice est une variante de l'exercice précédent, un peu plus difficile.

Allongé sur le dos, genoux fléchis, poussez sur les deux jambes pour être dans la même position que l'exercice précédent puis tendez une jambe.

Votre corps doit bouger le moins possible, le bassin doit rester bien stable.

Maintenez 5 secondes puis redescendez. Faites de 40 à 80 répétitions, en changeant de jambe toutes les 10 répétitions.

Exercice de gainage pour les muscles du bas du dos n°3

Exercice de gainage pour les muscles des lombaires

Cet exercice permet également de travailler les muscles du bas du dos, dans la zone des lombaires.

Allongé à plat ventre, les jambes tendues bien au sol, le bassin en rétroversion (rentrez les fesses et poussez vers le sol avec le bassin), les mains au niveau de la tête, soulevez très légèrement (3 cm) le buste en expirant doucement. 

Restez dans cette position 5-7 secondes puis redescendez pour inspirer.

Faites entre 10 et 100 répétitions.

Une douleur musculaire est logique mais ne forcez pas et arrêtez l'exercice en cas de douleur trop importante.

Vous pouvez aussi faire cet exercice de manière dynamique, en montant et en descendant avec un bon contrôle du mouvement.

Dans ce cas, faites des séries de 10 ou 20 répétitions avec 30 secondes de récupération, 5-10 séries au total.