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Les étirements statiques

Les étirements constituent un sujet complexe au sujet duquel on peut recevoir des informations parfois contradictoires.

Faut-il s'étirer avant ou après un match ?

Les étirements peuvent-ils aider à récupérer ?

Aident-ils à faire disparaître les courbatures ?

Je répond à ces questions sur cette page, en m'appuyant sur mon expérience personnelle et sur des informations provenant du milieu médical.

Il existe plusieurs types d'étirements, dans cet article je me focalise sur les étirements statiques, qui sont les plus connus et les plus utilisés par les joueurs.

Les étirements statiques

Quand on parle d'étirements, on pense la plupart du temps aux étirements statiques.

Ces étirements sont réalisés en étirant le muscle progressivement jusqu'à arriver à un point qui se situe juste avant la douleur.

On maintient alors la position de manière immobile pendant une durée qui peut varier entre 10 secondes et 60 secondes.

On cherche à décontracter au maximum le muscle étiré.

La respiration est ample et lente.

C'est pendant l'expiration que l'on trouve le plus de relâchement.

Différence entre étirements et assouplissements

Il suffit de se promener sur les forums pour voir la confusion qui règne pour différencier les étirements et les assouplissements !

C'est la zone étirée qui différencie les étirements et les assouplissements :

  • les étirements concernent le muscle,
  • les assouplissements concernent aussi le muscle mais ils vont jusqu'à solliciter les articulations pour chercher à obtenir un maximum d'amplitude articulaire.

Les étirements et les assouplissements permettent de favoriser une bonne mobilité, une fluidité gestuelle et un confort dans le mouvement en donnant une bonne amplitude gestuelle.

Pourquoi faire des étirements statiques ?

Pour redonner aux muscles leur longueur de base

Nos activités quotidiennes et la pratique du sport sollicitent nos muscles, qui se contractent, se raccourcissent, se tonifient.

Une pratique sportive intense réduit l'étirement du muscle.

Le repos permet au muscle de retrouver son état de départ mais pas à 100%.

Ainsi, de séance en séance sans s'étirer, on perd en souplesse.

Les étirements permettent de redonner aux muscles leur longueur de départ, c'est l'objectif n°1 des étirements.

Pour prévenir les blessures musculaires

N'attendez-pas d'être blessé et de rencontrer un kiné qui va vous dire qu'il faut faire des étirements !

Faites de la prévention ; les étirements, bien réalisés peuvent réduire le risque de blessures musculaires.

En effet la souplesse permet une plus grande amplitude articulaire et gestuelle.

Des muscles habitués à être étirés toléreront mieux des efforts qui les mettent en tension.

Pour récupérer d'une blessure

Les étirements sont utiles et parfois essentiels lors de la rééducation de certaines blessures, c'est pourquoi je vous conseille, même en cas de blessures assez légères d'aller voir un professionnel de santé pour savoir si une rééducation bien guidée ne serait pas utile dans votre cas.

Le repos a lui seul est déjà une bonne chose mais parfois il ne suffit pas et parfois même il est préférable de récupérer activement, pour se prémunir de récidives.

Par exemple, dans le cas de déchirures musculaires, il est essentiel de démarrer une rééducation qui utilisera des étirements assez rapidement, pour que la cicatrice qui va se former ne soit pas rigide et ne soit pas un point faible par la suite, susceptible de rompre à nouveau.

Pour se détendre et se relâcher

Les étirements, réalisés au bon moment et de la bonne manière, permettent d'éliminer des tensions musculaires provoquées par la pratique sportive ou par des mauvaises postures de la vie quotidienne.

Les douleurs au niveau du dos sont traitées en partie en pratiquant des étirements.

Mes conseils pour vos étirements statiques

Voici l'essentiel des informations à connaître pour vos étirements statiques.

Pas d'étirements statiques avant le tennis

Les étirements passifs réduisent la performance musculaire pour des sports explosifs tels que le tennis et augmentent même le risque de blessures.

Pas d'étirements statiques juste après un effort intense ou sur des courbatures

Les courbatures sont des micro-lésions du muscle.

Étirer un muscle courbaturé risquera d'aggraver ces lésions.

Soyez à l'écoute de votre corps et étirez-vous à partir du moment où votre muscle est moins douloureux.

Attendez au moins une heure pour vous étirer et si possible étirez-vous un jour de repos où vous ne faites pas de sport.

Pas d'à-coups pendant vos étirements statiques

Étirez-vous en douceur, de façon progressive, sans à-coups, sinon le muscle se contractera par réflexe.

Soufflez pendant la phase d'étirement

Une bonne respiration est indissociable des étirements statiques ; soufflez pendant la phase d'étirement pour bien vous relâcher. Relâchez au maximum le muscle étiré.

Faites vos étirements passifs dans un état de calme

Les étirements passifs sont un moment de détente.

Attendez d'être détendu mentalement pour faire votre séance.

On ne fait pas une séance d'étirements passifs quand on est pressé.

Faites une séance courte mais pendant laquelle vous prenez le temps de bien vous détendre.

N'allez pas jusqu'à la douleur pendant les étirements

La phase d'étirement du muscle ne doit pas provoquer de douleur.

Recherchez une sensation d'étirement sans aller jusqu'à la douleur.

Faites chaque étirement pendant une trentaine de secondes

Maintenez la position de l'étirement environ 30-45 secondes en vous relâchant bien.

Exercices d'étirements classiques

Voici quelques exercices d'étirements classiques que vous pouvez réaliser.

Étirement du devant de la cuisse (quadriceps)

Pour cet étirement, tenez-vous droit, et saisissez la jambe à étirer au niveau de la cheville, sans tordre la cheville comme on le voit souvent (ne tordez pas votre pied en arrière, ça peut être mauvais pour la cheville).

Si besoin, prenez un point d'appui avec l'autre main pour vous stabiliser. Vous aurez du mal à vous relâcher et à bien faire l'exercice si vous n'êtes pas en équilibre.

Cet exercice étire le groupe musculaire de la cuisse (quadriceps).

Si votre talon touche vos fesses, c'est bien. Etant donné que je ne suis pas très souple des quadriceps, je n'y arrive pas, comme le montre la photo. Ne forcez pas pour y arriver si vous êtes dans le même cas que moi !

Etirement de l'arrière de la cuisse (muscles ischio jambiers)

Les muscles sont ischio jambiers sont 3 muscles situés derrière la cuisse : le biceps crural, le demi tendineux et le demi membraneux.

Cet étirement vous permet d'étirer ce groupe de muscles, ainsi que le mollet si vous attrapez votre pied et que vous ramenez la pointe vers vous.

Pour cet exercice, vous pouvez mettre la jambe étirée un peu moins haut que sur la photo, il faut avoir les deux jambes tendues, sans forcer, et avoir le dos droit.

Saisissez votre pied avec votre main ou passez une sangle derrière votre pied si vous n'y arrivez pas.

Tirez légèrement sur votre pied pour ramener la pointe vers vous et ainsi étirer également le mollet.

Soufflez bien pendant l'étirement. Faites quelques séries de 10-20 secondes en alternant les 2 jambes.

Étirement des muscles ischio jambiers au sol

Cet exercice est une variante du précédent, pour étirer les muscles ischio-jambiers et le mollet au sol.

Cette position est préférable à la précédente parce qu'elle permet plus facilement de conserver le dos droit en le gardant au sol.

Pour bien relâcher la jambe étirée, vous pouvez également tenir la sangle avec une seule main et appuyer sur votre cuisse avec l'autre main.

Il est normal dans cet exercice d'avoir la jambe étirée qui vient un peu à l'intérieur (la jambe droite est légèrement inclinée vers la gauche).

Étirement de l'avant-bras, partie interne

Cet exercice d'étirement permet d'étirer les muscles de la partie interne de l'avant bras.

Tournez la paume de la main du bras à étirer vers le haut et saisissez vos doigts avec l'autre main.

Bras tendu, tirez sur votre main pour ramener les doigts vers l'arrière.

Étirement de l'avant-bras, partie externe

Avec le bras devant vous, tournez la paume de la main du bras à étirez vers le sol.

Saisissez alors vos doigts et tirez sur votre main comme pour ramener les doigts vers la partie interne de l'avant bras.

Gardez le bras à étirer tendu.

Étirement de l'épaule

Cet étirement vous permet d'étirer la partie postérieure des muscles de l'épaule (faisceau postérieur du deltoïde).

Débutez l'exercice avec le bras à étirer tendu devant vous. Avec l'autre bras, ramenez le bras tendu vers l'intérieur afin de tirer sur la partie arrière des muscles de l'épaule.