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Coronavirus et confinement, on continue à faire du sport !!

Nous sommes en pleine période de confinement liée au coronavirus, ce n'est pas pour autant qu'il faut arrêter le sport !

Voici mes conseils pour garder la forme et le moral pendant cette période difficile, avec des idées d'entraînements à faire chez soi, avec ou sans matériel.

Je vous donne également des conseils de base pour favoriser l'efficacité de votre système immunitaire, indispensable en ce moment.

Bon courage à tous pendant cette période compliquée.

Continuez à vous entraîner

Premier conseil : quelle que soit la raison pour laquelle vous ne pouvez pas faire du sport à l'extérieur (coronavirus, météo, manque de temps), n'arrêtez pas l'entraînement, faites au moins un peu de sport chaque jour.

Avoir une activité physique quotidienne vous aidera à être en forme physiquement mais c'est aussi essentiel pour avoir un bon moral et réduire le stress.

Ce serait bien de réussir à faire 30 minutes / une heure de sport par jour, ou le plus souvent possible.

Un peu, c'est toujours mieux que rien.

Idées d'exercices à faire chez soi

Vélo d'appartement

Si vous avez la chance d'avoir un vélo d'appartement, c'est un super appareil pour faire du sport chez soi.

Ça permet de faire un entraînement cardio assez doux pour le cœur et pour les articulations étant donné qu'il n'y a pas d'impact.

Les rameurs et les vélos elliptiques sont intéressants également.

Corde à sauter

Plus difficile pour de nombreuses personnes : la corde à sauter.

Super pour la tonicité, pour avoir une position d'attente dynamique au tennis, pour travailler les mollets et également le cardio.

À éviter en cas de surpoids, de mollets fragiles, de problèmes au niveau du tendon d'Achille.

Vous pouvez fractionner votre séance en séries de 1 minute.

L'essentiel est de réussir à se sentir à l'aise, il faut parvenir à prendre du plaisir dans cet exercice pour avoir envie de le refaire.

S vous n'avez pas de corde à sauter, vous pouvez tout à fait mimer le mouvement sans cordes, ce qui revient en quelque sorte à sautiller sur place.

Vous pouvez également mimer des mouvements de course à pieds sur place, avec montées de genoux et talons-fesses.

Attention au cardio intensif

Je vous déconseille des séances de cardio très intensives, avec beaucoup d'essoufflement, qui solliciteraient beaucoup vos poumons.

Les poumons ont besoin d'être au top en ce moment, il ne faut pas trop les solliciter.

Privilégiez du cardio léger !

Gainage

La gainage permet de faire du renforcement musculaire sans ou avec très peu de mouvement, en maintenant une position un certain temps.

C'est intéressant pour travailler des muscles profonds et réduire le risque de blessures.

Avec le gainage, on travaille le plus souvent la zone abdominale/lombaire/muscles obliques mais ce sont des exercices qui font travailler l'ensemble du corps.

Quelques exercices sur cette page, il y en a de nombreux autres : le gainage.

Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est essentiel au tennis pour améliorer les performances et pour prévenir les blessures.

Les muscles protègent les articulations pendant les mouvements, en jouant un rôle de maintien et d'amortisseur.

Il n'est pas indispensable de disposer de machines ou de poids pour faire du renforcement musculaire, on peut tout à fait le faire chez soi sans aucun matériel.

Youtube regorge d'exemples de séances de ce type.

Les élastiques de musculation

Avec un minimum d'investissement, vous pouvez acheter des élastiques de musculation, qui vous permettront d'augmenter la variété et la difficulté de vos entraînements.

Les élastiques constituent un super outil à un prix très abordable pour faire du renforcement musculaire chez soi.

Gestes de tennis à vide

Très bon également : faire des gestes de tennis à vide.

C'est possible dès qu'on a un minimum de place (attention au lustre en faisant du service !) et encore mieux si on a un petit bout de jardin.

Vous pouvez accompagner les gestes à blanc de déplacement, en imaginant que vous êtes vraiment entrain de jouer un point.

C'est l'occasion de faire les gestes avec beaucoup de concentration, en recherchant le relâchement et la fluidité.

Vous pouvez aussi faire les gestes devant un miroir ou une vitre qui reflète pour voir le mouvement que vous faites.

Lestez la raquette ou jouez avec 2 raquettes dans la main pour augmenter la difficulté.

Vous pouvez aussi attacher un élastique de musculation à une vieille raquette pour créer une légère résistance.

Etirements

Voilà le genre d'exercices que détestent la plupart des joueurs !

C'est dommage car c'est très profitable, voici quelques intérêts :

  • augmentation de l'amplitude de mouvements,
  • augmentation de la capacité d'étirements des muscles et ainsi diminution du risque de blessures,
  • réduction de douleurs, notamment au dos,
  • aide à la détente, au relâchement.

Je conseille de faire les étirements plutôt en fin de séance, à chaud, même si on peut faire des étirements à froid.

Voici une page avec plus d'informations sur les étirements : les étirements statiques.

Conseils pour avoir un système immunitaire efficace

En période de virus, mieux vaut avoir un système immunitaire efficace !

Voici des conseils de base pour booster votre système immunitaire.

Un bon sommeil

Un bon sommeil, en quantité et en qualité, est essentiel pour être en bonne santé et régénérer le système immunitaire.

Maintenir un poids de forme

Le surpoids est associé à de nombreux problèmes de santé, l'idéal est donc de parvenir à se stabiliser sur un poids de forme.

Une activité physique régulière

C'est un des piliers d'une vie en bonne santé ; amélioration du système cardio-vasculaire, réduction de la pression artérielle, éviter le surpoids, etc.

Attention : l'exercice long et intensif peut fragiliser le système immunitaire.

Réduction du stress

Le stress, notamment lorsqu'il devient chronique, fait baisser les défenses immunitaires.

Réduisez les sources de stress et favorisez les activités qui vous détendent.

Evitez notamment de suivre les actualités en continu, c'est anxiogène.

Pour vous détendre, vous pouvez utiliser des techniques de respiration et de relaxation, ou tout simplement pratiquer des activités qui vous procurent du plaisir et vous changent les idées.

L'alimentation

L'alimentation est essentielle également car c'est par ce biais que nous fournissons à notre corps les éléments qui le constituent.

Favorisez les fruits et les légumes et évitez les plats tout préparés, les aliments gras et sucrés.

Evitez également de trop manger.

On conseille de terminer les repas en ayant toujours une légère sensation de faim.

Les compléments alimentaires n'ont pas fait la preuve de leur efficacité pour aider le système immunitaire.

Limitez l'alcool au maximum.

Et pour finir, je sais que ce sera forcément dur pour certains, ne fumez pas.

Bon courage à tous !!